Robienie przerw na marsz często odbierane jest jako oznaka słabości. Niesłusznie! Jeff Galloway, amerykański olimpijczyk i trener, opracował metodę treningową opartą właśnie o marszobieg. Wśród swoich uczniów ma biegaczy, którzy robią maraton poniżej 3 godzin, a bez przerw na marsz ta granica wydawała się im nieprzekraczalna. Podobnie wielu początkujących odkrywa przyjemność biegania, kiedy zaczyna metodą małych kroków – a taką jest przeplatanie biegania marszem.
Jeff Galloway nie wymyślił niczego nowego. Ale jak zwykle w takich przypadkach bywa, proste pomysły stają się genialne. Dla każdego naturalne jest przejście do marszu, kiedy twarz przybiera kolor purpury i zaczyna brakować powietrza w powietrzu. Tak też znany trener wpadł na swoją metodę. W latach 70. XX wieku prowadził szkolenie dla osób, które nigdy wcześniej nie biegały. Polecił im wtedy sposób, na który wpadł zdroworozsądkowo: – Biegnijcie, ile dacie radę. Potem przejdźcie do marszu. Jak odsapniecie, zacznijcie znowu biec. Po kilku miesiącach okazało się, że te żółtodzioby nie tylko potrafiły pokonać 10 km, ale biegały bez kontuzji i z uśmiechem na twarzy.
JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ WEDŁUG METODY GALLOWAYA?
Potem zaczął stosować tę metodę w przypadku wszystkich amatorów, którzy przychodzili po niego po radę, jak zacząć biegać. Początkującym poleca trening trzy razy w tygodniu przy wykorzystaniu metody zamiennej, czyli dzień treningu – dzień wolny. Każdy bieg powinien trwać około pół godziny. Obciążenia – czyli w tym przypadku liczbę i czas trwania odcinków biegu – dostosowujesz do swojej formy. Spokojnie, organizm sam Cię pokieruje.
Przykładowy trening wygląda tak: zaczynasz od 5 minut energicznego marszu. Potem próbujesz kawałek się przebiec. Odcinek biegu może trwać od kilku sekund nawet do kilku minut. Twoja aktualna forma o tym decyduje. Potem odsapnij, nadal żwawo maszerując. Kiedy poczujesz, że możesz znowu podbiec kawałek, podejmij kolejną próbę. Rozkładaj mądrze siły. Nie możesz zacząć z wysokiego C, przebiec niemal sprintem 2 minuty, żeby przez kolejne 28 przypominać sobie, jak wrócić do domu, bo niedotleniony mózg odmówi posłuszeństwa. Ma Ci wystarczyć mocy, żeby takie biegowe zrywy powtarzać przez cały trening. Zakończ 5 minutami marszu dla ochłodzenia.
Na pierwsze treningi nie zabieraj zegarka, staraj się kierować sygnałami organizmu. Te wyjścia na bieganie muszą być przyjemne. Jeżeli przesadzisz z intensywnością, trudno będzie Ci wyrobić sobie nawyk. Potrzebujesz około 9 regularnych treningów, żeby bieganie weszło Ci w krew. Niech to będzie Twój pierwszy cel.
JAK BIEGAĆ LEPIEJ DZIĘKI GALLOWAYOWI?
Kiedy pierwsze kroki w biegowym świecie masz już za sobą, nadal możesz korzystać z metody Gallowaya. Pozwala ona biegać szybciej i wydłużać pokonywany dystans. Proporcje marszu i biegu stają się wówczas bardziej ustrukturyzowane. W przypadku mniej zaawansowanych może to być 1 minuta biegu – 2 minuty marszu lub 1 minuta biegu – 1 minuta marszu. Bardziej doświadczeni mogą biegać w proporcjach 4:1 lub 5:1, ewentualnie na dystans np. 1,5-2 km biegu – 30 sekund marszu.
Wielu trenerów krytykuje tę metodę, na czele z guru polskich biegaczy – Jerzym Skarżyńskim. Krytycy powtarzają, że maraton trzeba przebiec, nie przejść. Galloway broni się, że biegał tak przez całą swoją karierę zawodniczą, ale dopiero, kiedy zaczął trening według metody marszobiegu, zaczął naprawdę cieszyć się tą dyscypliną.
Nie chodzi o to, żeby całkowicie przerzucić się na trening marszobiegiem, możesz wykorzystać tę metodę czysto użytkowo. Na przykład jeżeli chcesz pokonać bardzo długi dystans. Dzięki regularnym odpoczynkom na marsz nie tylko podołasz wyzwaniu wielu kilometrów, ale też będziesz się znacznie lepiej czuł na końcu biegu i następnego dnia.
Wystarczy spojrzeć na biegaczy ultra. Rzadko kiedy cały dystans pokonują biegiem, przejścia do marszu są kluczowe dla ich ostatecznego wyniku. Skoro im pomaga, dlaczego ma nie być pomocne Tobie? Tylko nie chwal się potem głośno przy Jerzym Skarżyńskim, jak ustanowiłeś swoją życiówkę.
START W ZAWODACH Z GALLOWAYEM
Na początku zawodów wszyscy chcą gnać do przodu i ani myślą, żeby przejść do marszu, bo przecież straciliby na to cenne sekundy. Zwróć jednak uwagę, że na wielkich biegach nie brakuje pielgrzymów, którzy od 30 km zaczynają wykorzystywać metodę Gallowaya – biegnąc, na ile obolałe mięśnie pozwolą i przechodząc do marszu. Gdyby sięgnęli po marszobieg wcześniej, nie dość, że w ostatecznym rozrachunku przeszliby krótszy dystans, mieliby lepszy czas na mecie i nie wyglądali, jakby zeszli z krzyża. Takie mądre gospodarowanie siłami to najskuteczniejszy sposób, żeby rozbić legendarną ścianę.
Czasami nie zabija Cię tempo biegu, ale monotonia ruchu. Przejście do marszu potrafi ją przełamać. Dlatego jeżeli startujesz w półmaratonie lub maratonie, warto zrobić przerwę na marsz na bufetach. Na większości biegów rozmieszczone są co 2,5 km, czasami co 5 km. Kiedy dobiegasz do punktu odżywiania lub odświeżania, zaczynasz maszerować, spokojnie napijesz się i zjesz, dasz odsapnąć chwilę nogom i głowie. Stracisz na to kilkanaście sekund, ale zyskasz w ostatecznym rozrachunku. Bo nie zwolnisz drastycznie w drugiej części dystansu. Arcyważne jest jednak, żeby przerwy robić od początku biegu, a nie dopiero, kiedy brakuje Ci już sił. Wtedy już jest za późno. Nie zarządzasz wtedy siłami, ale próbujesz na oparach doczołgać się do mety.
Jeżeli chcesz ukończyć maraton metodą Gallowaya, musisz dobrać proporcje marszu i biegu do tempa, które zagwarantuje Ci wymarzony czas. Załóżmy, że chcesz złamać 4 godziny. Wymagane tempo to 5:40. Biegniesz 4 minuty w tempie 5:20 i maszerujesz przez minutę. Każda minuta marszu to strata około 10-20 sekund w stosunku do normalnego tempa. Trzymaj się tej taktyki do 29. kilometra. Kiedy poczujesz, że noga nadal podaje, możesz zrezygnować z przerw i końcówkę cisnąć, ile sił w mięśniach i głowie.
Pamiętaj, żeby robić treningi w tempie startowym. Przyzwyczaisz się do wymaganej szybkości i koniecznych przerw. Sprawdzisz, ile dokładnie tracisz na marszu. Po kilku tygodniach będziesz robić to automatycznie, a na zegarek będziesz spoglądać tylko kontrolnie. Na początku możesz sobie włączyć alarm, żeby co 4 minuty przypominał Ci o marszu.
Plany treningowe i tempa na inne cele czasowe znajdziesz na stronie internetowej Jeffa Gallowaya:
A jeżeli trafia do Ciebie podejście Gallowaya do biegania, sięgnij po jedną z jego książek. Na przykład: „Maraton. Trening metodą Gallowaya”, „Półmaraton. Trening metodą Gallowaya”, „Bieganie metodą Gallowaya”. W zasadzie nieważne, po którą z nich, bo w każdej Galloway przedstawia te same założenia. I gdy przeczytasz jedną, przy kolejnej będziesz mieć wrażenie, „jakbyś już kiedyś to czytał”.
OSTATNIA DESKA RATUNKU
Nawet jeśli nie trenowałeś w myśl filozofii amerykańskiego trenera, możesz traktować jego taktykę jako swoje wyjście awaryjne. Program treningowy traktowałeś po macoszemu, pojawiłeś się na biegu po całonocnej imprezie lub po prostu jesteś zmęczony? Nie szarżuj. Biegnij z przerwami na marsz.
Chociaż metoda Jeffa pozwala łamać wyśrubowane życiówki, przede wszystkim sprawia, że bieganie jest dostępne dla szerokich mas i jest przyjemne. A przecież o to chodzi, żeby cały czas być w ruchu. Nieważne, czy w biegu, czy w marszu. Najważniejsze, że nie na kanapie.
Sportowy
