Bieganie dla opornych i wiecznie początkujących

Każdej wiosny na ścieżkach biegowych pojawia się zatrzęsienie nowych biegaczy. To, obok śpiewających ptaków, dłuższego dnia i powszechnego mycia okien, nowy zwiastun tej pory roku. Jeżeli w tym czasie nachodzą Cię myśli, żeby do grona uzależnionych od powysiłkowych endorfin dołączyć, ale Ci nie wychodzi – spróbujemy temu zaradzić.

NIE KAŻDY MUSI BYĆ BIEGACZEM

Rzesza ekspertów, od lekarzy, przez antropologów, po biologów, dowodzi, że człowiek jest stworzony do biegania. Świadczy o tym maszyneria naszego ciała. Tymczasem współcześnie aktywni biegacze to ułamek społeczeństwa, a pozostali kończą z językiem na brodzie po przebiegnięciu się do tramwaju. Jeżeli należysz do osób, które szukają płuc po kilku metrach biegu, z pewnością odkrycia naukowców brzmią dla Ciebie abstrakcyjnie jak fizyka kwantowa.

Naukowcy mają rację. Człowiek jest stworzeniem biegającym. Natomiast siedzący tryb życia spowodował, że te wszystkie zdolności zostały zaprzepaszczone. Potrzeba czasu, wysiłku i konsekwencji, żeby je odbudować. Wielu osobom z dużym uporem udaje się to zrobić. Mowa o autorach niesamowitych metamorfoz ze zwierzęcia kanapowego z nadwagą w maratończyka z imponującą życiówką.

Zaczniemy przewrotnie. Nie każdy musi być biegaczem. Jeżeli zamierzasz zmienić swój styl życia na aktywny, to już połowa sukcesu. Bieganie może być nie najlepszym wyborem. Zwłaszcza jeżeli jesteś po 40., masz nadwagę, problemy ze stawami lub kręgosłupem. Z tymi dolegliwościami do biegania będziesz się zmuszać, a co gorsza, grozi Ci pogłębienie istniejących problemów zdrowotnych lub wywołanie nowych.

Najważniejszą zasadą treningu, który właśnie zaczynasz, powinno być stawianie na przyjemność. Wybierz aktywność, której uprawianie sprawia Ci frajdę. Najlepszą dla większości jest pływanie czy jazda na rowerze. Może być też coś bardziej nowoczesnego: orbitrek czy spinning. Ewentualnie gry zespołowe i w parze: badminton czy squash. Musi być to aktywność, której uprawianie trzy razy w tygodniu nie będzie jak wizyta u dentysty na wyrywanie zęba bez znieczulenia. To ma być chwila dla Ciebie w ciągu dnia, na którą czekasz jak na wypłatę. Żeby uzyskać wynagrodzenie w postaci powysiłkowego haju, musisz ćwiczyć od 30 do 60 minut.

NAJTRUDNIEJSZY PIERWSZY KROK

Niektórzy, pomimo niedomagań organizmu i lat zaniedbań, nadal z utęsknieniem patrzą w kierunku biegania. I to całkiem zrozumiałe. Bieganie nie tylko dostarcza mnóstwa korzyści, ale też kojarzy się ze sprawnością, atrakcyjną sylwetką i energią. Kto nie chciałby taki być?

Dlatego, jeżeli ciągnie Cię do biegania, ale wszyscy dookoła pukają się w czoło i mówią, że to nie dla Ciebie, spokojnie – nie mają racji. Wymaga to cierpliwości, ale naprawdę niemal każdy może zostać biegaczem. Najważniejsze to nie rzucać się na głęboką wodę.

Jeżeli to kolejna Twoja próba, więc przy poprzednich razach nie udało się złapać bakcyla, nie powielaj starych błędów, teraz zacznij spokojniej. Na początek wystarczy wychodzenie na spacery. Maszerowanie świetnie wzmocni mięśnie, które potem będziesz wykorzystywać w czasie biegu. Ponadto stworzysz nowy nawyk – regularnej dawki ćwiczeń. Jak sprawić, by weszło Ci to w krew? Przeczytaj nasze porady – KLIK.

Zapał nowicjusza trzeba właśnie w tym celu wykorzystać. Nie, żeby pokonać niemal sprintem 1 km. Bo przebiegniesz, pochwalisz się na Facebooku i rzucisz buty biegowe w kąt. Aktywność musi stać się stałym elementem tygodnia. Niektórym zajmie to 2-3 tygodnie, innym 2-3 miesiące.

Na początek wystarczy trzy razy w tygodniu po 30-60 minut maszerowania. Najlepiej o regularnych porach, w te same dni, np. wtorek, czwartek, sobota. W międzyczasie możesz kompletować strój biegowy. Nie jest to konieczność, najważniejsze to szukać poprawy w sobie, dopiero potem w sprzęcie. Nie jest jednak tajemnicą, że odpowiedni strój i obuwie wpływają na komfort biegania.

WSPOMAGANIE ZMIANY

Rozpędź efekt kuli śnieżnej. Niech za decyzją, że chcesz zacząć biegać, pójdą małe zmiany, które dadzą wielkie rezultaty. Spaceruj do i z pracy. Jeżeli masz daleko, wysiadaj kilka przystanków wcześniej lub parkuj dalej niż dotychczas. Wybieraj schody zamiast windy.

Noś ze sobą butelkę wody, jeżeli pracujesz za biurkiem, niech stoi blisko Ciebie. Popijaj regularnie po kilka łyków. Nie dość, że poprawi się nawodnienie Twojego ciała, a tym samym będziesz mieć więcej energii, to też częściej będziesz wstawać zza biurka, żeby przejść się do toalety.

Niestety, siedzenie zabija nasze zdolności biegowe. Dlatego siedź tylko, kiedy to konieczne. Jeżeli masz siedzącą pracę, rozważ zamienienie zwykłego krzesła na piłkę szwajcarską. Rób proste ćwiczenia w czasie reklam lub oglądania ulubionego serialu. Kilkuminutową gimnastyką możesz też zacząć dzień.

W tych małych zmianach pomogą Ci aplikacje monitorujące aktywność lub specjalne opaski. Codzienny raport z tego, ile udało Ci się zrobić kroków lub spalić kalorii, pokaże, że wykonujesz dobrą robotę i zmotywuje do dalszej pracy. Jednocześnie przygotowujesz ciało do biegania. Ruch przestanie sprawiać Ci ból, a zacznie przyjemność. Do tego etapu dochodzi się właśnie takimi małymi kroczkami.

PASOWANIE NA BIEGACZA

Kiedy wprowadzisz małe aktywności w cały swój dzień, a do tego regularnie będziesz wychodzić na spacery, zaczynasz zmieniać się w biegacza. Wzmacniasz swoje ciało i zaczniesz obserwować efekty metamorfozy. Teraz rozpoczęcie treningu biegowego będzie i przyjemniejsze, i bezpieczniejsze.

Po kilku tygodniach wychodzenia na treningi marszowe zacznij stopniowo dodawać do nich odcinki biegu. Na początku nie muszą być ustrukturyzowane. Maszerujesz, dobiegasz do drzewa, które namierzysz wzrokiem. Odpoczywasz dla wyrównania oddechu. Następnie powtarzasz to z kolejnym wyznaczonym celem. Zobaczysz, że zaczniesz wydłużać odległość od punktów, do których chcesz dobiec, a tym samym odcinki biegu. Gdy dojdziesz do około 60 sekund, zacznij realizować program treningowy według metody Gallowaya. Systematycznie będziesz wydłużać odcinki biegu kosztem marszu.

Tym samym dojdziesz do punktu, który jest swoistym pasowaniem na biegacza. W momencie, kiedy jesteś w stanie przebiec bez przerwy 60 minut — stajesz się wytrawnym biegaczem. Wtedy poczujesz, że człowiek naprawdę został stworzony do biegania, bo na ścieżce poczujesz się jak ryba w wodzie.