Fabryka maratończyków, czyli bieganie metodą Hansonów

Bracia Keith i Kevin Hanson to trenerzy długodystansowi, którzy opiekują się czołówką amerykańskich biegaczy. W Stanach to nazwisko obiło się o uszy większości pasjonatów biegania. W Polsce też nie są całkowicie anonimowi za sprawą książki pt. „Maraton metodą Hansonów”. Publikacja godna uwagi, zwłaszcza jeżeli ich podejście do treningu przypadnie Ci do gustu. Lekko napisana, wyjaśnia fizjologię treningu, a do tego otrzymujesz przykłady ćwiczeń biegowych.

Bracia założyli kuźnię maratończyków, którą nazwali Hanson-Brooks Distance Project. Spod ich ręki wyszli i triumfy święcili: Desiree Davila, Brian Sell, Melissa Johnson-White. Zasady treningu, które aplikują swoim podopiecznym, są bardzo wymagające, ale amator też może z nich skorzystać, żeby poprawić swoje wyniki.

BIEGANIE, BIEGANIE I JESZCZE RAZ BIEGANIE

Podstawowym założeniem metody treningowej opracowanej przez Hansonów jest pojęcie „narastającego zmęczenia”. Zauważają, że najgorsze dla biegacza jest 10-12 ostatnich kilometrów w maratonie. Każda osoba, która zmierzyła się z królewskim dystansem, musi przyznać im w tym względzie rację. Dlatego starają się odwzorować te ciężkie warunki na treningu. Jeżeli poradzisz sobie z bieganiem na zmęczonych nogach podczas przygotowań, nic nie zaskoczy Cię w dniu startu. Mowa głównie o maratonie, ale ta sama zasada sprawdzi się przy połówce czy zawodach na 10 km.

Jak doprowadzają do takiego zmęczenia? Przede wszystkim serwując swoim podopiecznym końskie dawki objętości treningowych – mogliby powiedzieć niektórzy. W planach dla amatorów sugerują bowiem bieganie od 65 do 110 km tygodniowo! Elitę katują ponad 200 km pokonywanymi w tydzień. Taki przebieg rozkładają jednak na co najmniej 5-6 treningów. W ich podejściu nie ma biegania po kilka kilometrów w dni robocze, żeby w weekend robić bardzo długie wybiegania. 

W ich planie najdłuższe biegi wynoszą 25 km. Jednak kiedy biegasz praktycznie codziennie, zaczynasz właśnie wybieganie już na zmęczonych nogach. Taki dystans, według Hansonów, wystarczająco da Ci w kość, nie trzeba wydłużać go w nieskończoność. Według nich magiczne 32 km, do których pokonania wielu trenerów zachęca w czasie przygotowań do maratonu, jest zbyt dużym obciążeniem na jeden bieg. Może działać źle na morale zawodnika, ale też grozi kontuzjami.

ODPOCZYNEK W BIEGU

Żeby zostać lepszym biegaczem, trzeba... biegać. Można tak w skrócie opisać podejście Hansonów. Dlatego ich zawodnicy trenują w cyklu: mocny bieg – lekki – lekki – mocny. Taki schemat utrzymuje się przez cały okres treningowy – zmieniają się tylko objętości. Metoda naprzemienna pozwala zregenerować się, a jednocześnie utrzymywać ciało w stanie lekkiego braku równowagi. Co, zdaniem Hansonów, zmniejsza ryzyko urazów, poprawia ogólną formę i przystosowuje do bodźców treningowych. 

Dlatego wbrew innym podejściom nie uważają spokojnego dreptania za śmieciowe kilometry, ale ważny element całości. Takie biegi robione są w swobodnym tempie, a trwają od 20 do maksymalnie 150 minut.

Kolejnym ważnym składnikiem jest praca nad szybkością. Treningi tempowe mają być pokonywane w ściśle określonej prędkości. Jeżeli ktoś z podopiecznych Hansonów na treningach rwie do przodu i biega szybciej, robi karne pompki, co ma go przytemperować. Plany treningowe opracowane przez słynnych trenerów znajdziesz TUTAJ.

NIE MA POPRAWEK

Precyzja to kolejne słowo-klucz w przypadku treningu Hansonów. Kręcą nosem na wszelkie modyfikacje w rozpisce. Zakładają, że najlepsze efekty odniesiesz tylko wtedy, jeżeli zrobisz ich plan od A do Z. Bo jeżeli zamiast pięciu treningów w tygodniu, poprzestaniesz tylko na trzech, bo pozostałe wyleciały przez koleje losu, przestajesz się rozwijać. Każda przerwa powoduje, że robisz krok w tył i musisz nadrabiać zaległości.

Podejście firmowane przez amerykańskich braci nie jest dobre dla każdego amatora. Warto wyciągnąć z tego podejścia jednak ważną lekcję. Sukces w sporcie, a zarazem życiową formę, co bardziej może interesować amatorów, buduje się dzięki systematyczności. Dlatego obierz taki cel startowy i wymagania treningowe, żeby podołać założeniom programu. Jeżeli życie jednak Cię zaskoczy – trudno, zdarza się. Modyfikuj w miarę możliwości. Pamiętaj, że lepiej robić cokolwiek niż zalec na kanapie. W końcu nie przygotowujesz się do startu w igrzyskach. 

START W ZAWODACH

Hansonowie radzą mierzyć siły na zamiary i nie szukać olbrzymich skoków formy ze startu na start. Preferują metodę małych kroczków. Ich zawodnicy celują na zawodach w rekordy życiowe, ale zakładają poprawę – w przypadku maratonu – maksymalnie o 5 minut. Daje to pewność, że uda się podołać treningowi i zapewnia stały progres. 

Trenerzy nie lubią też zbytniego rozmieniania się na drobne. Jeżeli zakładasz główny start, to skup się wyłącznie na nim. Możesz zaplanować zawody próbne, ale nie więcej niż 2 w czasie przygotowań. 

Ich podejście zakłada, jak wielu innych trenerów, że ostatni mocny trening robisz na 10 dni przed głównym startem. Na tydzień przed dniem próby zmniejszasz kilometraż o połowę, ale nadal biegasz w te same dni, z tą samą intensywnością – po prostu mniej. Unikasz wtedy efektu odstawienia i zbytniego rozluźnienia przed zawodami. 

Hansonowie to wymagający nauczyciele, ale czy nie takich po latach wspomina się najcieplej? Jeżeli masz ambitne biegowe plany lub nie boisz się ciężkiej pracy na treningach, podejście tego duetu może zapewnić Ci świetne rezultaty.