Jedni nie wyobrażają sobie dnia bez treningu, drudzy nie potrafią się wykopać za próg drzwi, żeby trochę się poruszać. Czym się różnią? Nie tylko motywacją. Ta odgrywała rolę jedynie na początku. Za regularność ćwiczeń odpowiedzialny jest nawyk.
Tak samo jak rano wstajesz, jesz śniadanie, myjesz zęby i tą samą drogą wyruszasz do pracy, tak są osoby, które z automatu wychodzą na trening. Na szczęście psychologowie i neurologowie dokładnie badają zjawisko nawyków. Aktualny stan wiedzy na ten temat z wieloma przykładami opisał w bestsellerowej książce „Siła nawyku” Charles Duhigg. On właśnie wykazał, że za każdym przyzwyczajeniem stoi pętla nawyków, na który składa się: wskazówka, nawyk, nagroda.
Weźmy na przykład nawyk sprawdzania telefonu. Sygnał dźwiękowy lub wibracje są wskazówką. Nawykiem jest sprawdzanie, czym jest spowodowane powiadomienie. A nagrodą są lajki pod Twoim postem lub polubienia Twojej fotki na Instagramie, co wprawia Cię w dobry nastrój.
Inny przykład: poranne mycie zębów. Zwróć uwagę, że rano działasz całkowicie bezrefleksyjnie. Wstajesz, toaleta, śniadanie, mycie zębów. W zależności, czy jesz śniadanie, czy od razu wychodzisz – wskazówką będzie albo posiłek, albo dźwięk budzika. Sam nawyk to szczotkowanie zębów. Nagroda? Świeżość i pewność, że nikt nie będzie się od Ciebie odwracał, gdy będziesz się do niego odzywać.
STWÓRZ NAWYK BIEGANIA
Łatwo myć zęby rano czy sprawdzać powiadomienia na Facebooku, ale co zrobić, żeby z taką łatwością wychodzić na trening? Otóż na początku musisz zawiązać taką pętlę nawyków. Zastanów się, co będzie wskazówką dającą sygnał, że czas na trening. Będzie to informacja dla Twojego mózgu, że może przejść w tryb automatyczny. Tak jak rano dźwięk budzika. Wyłączasz się, a dalej działasz na autopilocie.
Jeżeli zamierzasz biegać z samego rana, możesz zaplanować rytuał: budzik, jesz pół banana, popijasz kilkoma łykami wody, przebierasz się i wychodzisz. To rozwiązanie dla typowych skowronków. Nie masz natury rannego ptaszka? Nie łudź się, że uda Ci się to od razu zmienić. Lepiej postaw na trening popołudniu. Wtedy wskazówką może być, że wracasz do domu z pracy i zamiast kapci ubierasz strój biegowy. Przy takim rozwiązaniu musisz pamiętać, żeby jeszcze w pracy, na około godzinę przed treningiem, zjeść mały posiłek, by mieć siłę na trening. Bo jeżeli kiszki będą grały Ci marsza, nic dobrego z tego nie wyjdzie.
Eksperymentuj ze wskazówkami. Może nią być pies, który będzie popołudniu łapał Cię za nogawkę, żeby go wyprowadzić na przebieżkę. Albo znajomi, którzy będą przypominać, że trening jest o 18 w umówionym miejscu. Nawykiem będzie aktywnie spędzony czas, czyli trening biegowy.
PAMIĘTAJ O NAGRODZIE
Bardzo ważna w zawiązaniu nawyku jest nagroda. W 2002 roku badacze na New Mexico State University przebadali osoby, które 3 razy w tygodniu uprawiały sport. Wykazali, że 92% regularnie ćwiczyło, bo dobrze się czuli po wysiłku. Nagrodą dla nich były endorfiny i inne substancje neurochemiczne uwalniane po wysiłku. 67% wskazywało na wewnętrzną nagrodę, jakim jest uczucie spełnienia.
Bieganie przynosi wiele korzyści, możesz je jednak dodatkowo wzmocnić wymyślając sobie Twoją osobistą nagrodę. Na przykład: załóż, że po miesiącu regularnych ćwiczeń kupisz sobie fajny ciuch biegowy, gadżet lub pójdziesz na dobry film do kina.
SPRÓBUJ COŚ ZMIENIĆ
Charles Duhigg w swojej książce zauważa, że łatwiej nawyk zmienić niż wprowadzić nowy. Zmieniasz przyzwyczajenia, wykorzystując starą wskazówkę i nagrodę, a zmieniając sam nawyk. Załóżmy, że po pracy przebierasz się w dresy, siadasz na kanapie i oglądasz telewizję. Wskazówką jest przebranie się w wygodne ciuchy, a nagrodą chwila relaksu. Zmień nawyk, pozostawiając wskazówkę. Wygląda to tak: wracasz do domu i przebierasz się, zamiast jednak słodkiego nicnierobienia i patrzenia w telewizor, wychodzisz na trening. Po powrocie otrzymujesz nagrodę. Będzie ona jeszcze lepsza niż relaks przed telewizorem.
Wiele osób siada przed telewizorem, żeby zaspokoić potrzebę informacji i obejrzeć wszystkie dzienniki. Wtedy dobrym rozwiązaniem będzie zabranie odtwarzacza lub telefonu i słuchanie radia w czasie treningu, żeby poznać najnowsze wiadomości. Być może po pracy nadrabiasz zaległości z Facebooka? Wyjdź na trening ze smartfonem, zrób selfie i udostępnij go na portalach społecznościowych. Atencja będzie się zgadzać.
Na tym to właśnie polega. Musisz zinterpretować, co daje Ci stary nawyk, który chcesz zmienić, i postaraj się w jego ramy umieścić nowy. Tak jak na powyższych przykładach.
SKUP SIĘ NA POCZĄTKU
Zmiana nawyków nie jest dziecinnie prosta. Będzie wymagała prób i błędów. Przetestuje też Twoją determinację. Jedne z badań wskazują, że najważniejsze jest 9 pierwszych wyjść na trening. Potem już bieganie czy gimnastykowanie się zaczyna wchodzić Ci w krew. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest na te trudniejsze początki zawiązać swoją małą grupę wsparcia i wychodzić z kimś lub robić sobie po treningu małe przyjemności, które będą dodatkowo nagradzać Twoją determinację. Dopiero kiedy Twój mózg zacznie oczekiwać nagrody, czyli tych endorfin, odstresowania, życiówki w zawodach – wiązanie sznurówek i wyjście na bieganie zautomatyzuje się.
Jeżeli na początku nie będzie wychodzić, pokombinuj ze wskazówką i nagrodą. Pamiętaj też, żeby mierzyć siły na zamiary. Gdy każdy trening kończysz z językiem na brodzie, nie ma mowy o przyjemności i nagrodzie. Trudno będzie stworzyć z takim podejściem nawyk.
Warto spróbować wprowadzić nawyk biegania do swojego życia. Nie tylko skorzysta na tym Twoja forma. Jeżeli okiełznasz schemat powstawania przyzwyczajeń, będziesz mógł przejąć nad nimi kontrolę w innych dziedzinach życia.
Sportowy
