Za pewnik brać można, że każdy kto zaczynał swoją przygodę z koszykówką chciał latać nad obręczami jak Michael Jordan. Kiedy oglądamy NBA, tam chłopaki śmigają po metr w górę, z łatwością wsadzają piłki do kosza, dunkując nad broniącym obręczy dryblasem. Po tym jak się na to napatrzysz, wychodzisz na boisko, pełen energii i optymizmu, bierzesz rozbieg, odbijasz się i… guzik z pętelką! „Wzbijasz się” na jakieś 30 centymetrów, piłka wylatuje z łapy, a marzenia o wsadzie pryskają. Cóż, tak kończy większość z nas, ale to jeszcze nie powód do tego, aby się poddawać, bo dziś polecamy, co można zmienić, aby poprawić wyskok i udowodnić niedowiarkom na osiedlu, że ty też możesz pakować piłkę z góry!
A jeszcze zanim o samych ćwiczeniach, napiszę już zupełnie serio, że oczywiście każdy ma inne zdolności atletyczne i poniższe ćwiczenia nie zagwarantują wam tego, że będziecie hulać pod sufit na halach. Ale z pewnością pomogą wam w poprawie siły nóg, brzucha, a nawet górnych partii mięśniowych, co przyda się nawet jeśli nie do wsadów, to w samej grze, czy to w basket, czy w każdym innym sporcie, a nawet (a może przede wszystkim) w życiu codziennym.
Po pierwsze i najważniejsze wyskok nie bierze się z samych nóg, ale również z bioder, brzucha i pleców. Bardzo ważna jest dynamika, więc liczy się też elastyczność ciała (pamiętajcie o rozciąganiu!). Podstawowym ćwiczeniem, które może pomóc wam w podreperowaniu waszego „jumpa” są oczywiście pełne przysiady. Istotne jest, aby wykonywać je do samego końca, ponieważ schodząc jak najgłębiej w pełni angażujesz mięśnie pośladkowe i dwugłowe, a te mają spory wpływ na poprawę wyskoku. Dlatego też warto wykonywać inne ćwiczenia (polecam wykroki), aby rozwijać właśnie te dwa mięśnie nóg,
Innym element, który nie pozostaje bez znaczenia, jeśli chodzi o wyskok to mięśnie posturalne, czyli „core”, a mówiąc po ludzku są to mięśnie pleców (te przylegające do kręgosłupa i odcinka lędźwiowo-krzyżowego), naramienne oraz brzucha. To one kształtują naszą postawę (stąd nazwa, jak łatwo się domyślić), a także mają ogromny udział w dynamice naszego ciała. Aby rozwijać te partie mięśni należy wykonywać takie ćwiczenia jak np. martwy ciąg, wyciskanie hantli na barki i klatkę z wykorzystaniem fit ball, brzuszki na fit ball, plank, a nawet zachowanie równowagi stojąc na boso na jednej nodze.
Jak już wspomniałem przy wyskoku, kluczową sprawą jest moc, czyli połączenie siły i szybkości, dlatego też warto nieustannie nad nią pracować. A w jaki sposób można ją poprawić? Zmuszając organizm do wciąż nowego wysiłku oraz zaskakując go nowymi zadaniami i wykonując ćwiczenia w sposób dynamiczny ale bez obciążeń, by za chwilę wykonywać ćwiczenie wolniejsze, łącząc je tym samym, w tzw. superserie.
Jak wytrenować górne partie? Nie mam wątpliwości, że akurat ten temat to macie zgłębiony doskonale, ale od siebie dodam tylko, że jeśli nie zamierzasz swojej przyszłości wiązać z body buildingiem, to wystarczą naprawdę podstawowe ćwiczenia, takie jak podciąganie nachwytem i podchywtem, pompki (wykorzystujcie jak największą ilość wariacji), czy pompki tricepsowe. Duża ilość powtórzeń, niewielkie przerwy między ćwiczeniami i efekty szybko powinny być widoczne.
Na koniec podam jeszcze kilka ćwiczeń, które mają stricte za cel poprawę wyskoku. Ale na koniec podkreślam pamiętajcie przede wszystkim o poprawnej technice ćwiczeń i rozsądku, bo zdrowie ma się jedno, a kolana i reszta stawów przydadzą wam się na całe życie!
- Ćwierćskok – podstawowe ćwiczenie. Stajemy w pozycji takiej jak do przysiadu, uginamy kolana i schodzimy lekko w dół po czym momentalnie wychodzimy w górę i spadamy na palce, wciąż utrzymujące te same rozstawienie stóp.
- Ćwierćskok w bok – podobnie jak wyżej, z tymże przed pójściem w górę skaczemy jeszcze w bok.
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej – najlepiej zawisnąć na drążku i dynamicznie podciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej
- Wznosy łydek – stajemy na skraju, np. schodka i wspinamy się na palce.
- Wyskoki z podciąganiem kolan – wychodzimy jak najwyżej w górę i w tym czasie podnosimy kolana do klatki piersiowej.
- Wskakiwanie na skrzynię – chyba wszystko jasne, świetne ćwiczenie, bardzo intensywne.
Sportowy
