Każdy sportowiec jest skazany na pewną dawkę stresu, zwłaszcza w okresie startowym, kiedy zawody stają się rutyną i powtarzają w każdym tygodniu. Dotyczy to zarówno profesjonalistów, jak również amatorów. Jedni reagują na stres pozytywnie - dzięki adrenalinie stają się bardziej pobudzeni i gotowi do działania. Inni zaś negatywnie - ze strachu przed wysiłkiem ich ciało zachowuje się jak sparaliżowane, a siły nabyte podczas treningu w ułamku sekundy znacznie słabną. Zdarza się również, że w najważniejszych zawodach najlepsi sportowcy i faworyci do medali totalnie zawodzą, ponieważ mają problemy z opanowaniem stresu. Dlaczego, nawet mimo dobrego przygotowania, stres daje się we znaki? I w jaki sposób można sobie z nim poradzić?
Problem ze stresem może mieć różne podłoże. Dla jednych będzie to presja trenera, dla drugich chęć dorównania rywalom, a jeszcze inni będą odczuwać przymus osiągnięcia wymarzonego celu, który może przypominać obsesję. Każdy z tych bodźców wywołuje reakcję stresową. I nie ma w tym nic złego. Najważniejsze, by działał pobudzająco, a nie hamował nasze poczynania. Niekiedy to jednak trudna sztuka. W jaki sposób panować nad emocjami przed startem?
__________
NIE JESTEŚ JEDYNY
Należy pamiętać, że każdy odczuwa stres, nawet jeśli tego nie widać. Wielu sportowców usiłuje ukryć strach przed przeciwnikami, aby pozbawić ich pewności siebie, zwiększając jednocześnie swoje szanse na wygraną. Kiedy rywal widzi ich rezon, naturalną reakcją staje się zwiększony poziom stresu - pierwsza myśl podpowiada, że pewność siebie oznacza doskonałą formę. To jednak nie zawsze okazuje się prawdą. Dlatego każdy, kto chce uniknąć niepotrzebnych nerwów, powinien docenić pracę włożoną w budowanie własnej formy i uwierzyć, że jest w stanie spełnić swoje oczekiwania. Dlaczego jedni zawodnicy stresują się bardziej, a inni mniej? Duża w tym zasługa doświadczenia.
Osoby startujące w zawodach od wielu lat są bardziej odporne na stres, ponieważ doświadczyły go wielokrotnie. Stając po raz enty na starcie, z pewnością wiedzą, jak smakuje zarówno sukces, jak i porażka. Zdają sobie także sprawę, że wygrane i przegrane są nieodłączną częścią sportu. Dlatego każda osoba na początku przygody ze sportem musi pokonać wiele przeszkód, zanim przekroczy barierę paraliżującego stresu i zamieni go w pozytywną dawkę motywacji.
Osoby, którym ciężko jest poradzić sobie z nagłym przypływem adrenaliny, mogą skorzystać z usług psychologa sportowego. W sporcie zawodowym taka współpraca to właściwie obowiązek i wręcz rutynowa praktyka. Można także samodzielnie skorzystać ze specjalnych technik uspokajających. Oto kilka z nich.
MUZYKA
Słuchanie muzyki jest najprostszą i chyba najpopularniejszą formą radzenia sobie z emocjami przed startem. Można ją traktować jako dodatkową motywację przed startem, np. podczas rozgrzewki albo tuż przed biegiem (fachowcy nie zalecają słuchania muzyki podczas treningu), można także słuchać muzyki relaksującej, by odprężyć się tuż przed zawodami lub np. w przededniu startu.
__________
ŻUCIE GUMY
Kolejnym sposobem na uspokojenie przed startem jest żucie gumy. Badania japońskich naukowców potwierdzają, że żucie gumy redukuje poziom kortyzolu w organizmie, tym samym zmniejszając uczucie niepokoju. Ponadto poprawia pracę umysłu, który w sporcie odgrywa równie najistotniejszą rolę - to on dyryguje całym ciałem.
__________
REGULOWANIE ODDECHU
Mniej znanym i popularnym sposobem na pozbycie się nadmiernej dawki stresu jest technika oddechowa zwana Bo-Tau. Pomaga ona rozładować napięcie przed zawodach za pomocą kontroli oddechu. Kiedy odczuwamy niepokój, zwiększa się częstotliwość oddechu, przez co poziom działającego uspokajająco dwutlenku węgla obniża się. Zadaniem Bo-Tau jest zmniejszenie liczby oddechów wyłącznie do trzech na minutę, z których każdy podzielony jest na trzy fazy. Pierwsza faza (wdech) powinna trwać około 5 sekund. Druga (wstrzymanie powietrza) - także 5 sekund. Najdłuższa jest trzecia faza (wydech), która powinna trwać około 10 sekund. Należy przy tym pamiętać, żeby oddychać głęboko - przeponą, ponieważ tylko prawidłowa technika wykonania ćwiczenia przyniesie wymierne rezultaty.
METODA PMR
Moim zdaniem najlepszą i najskuteczniejszą metodą radzenia sobie ze stresem w sporcie jest tzw. metoda PMR (ang. Progressive Muscle Relaxation) - progresywna relaksacja mięśni autorstwa E. Jacobsona. Bazuje ona twierdzeniu, że odprężenie psychiczne powinno wynikać z naturalnego odprężenia fizycznego. Umożliwia ona naukę naturalnego, głębokiego odprężenia w każdej sytuacji.
Trening PMR polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Najpierw służy to wyuczeniu nawyku świadomego dostrzegania różnicy pomiędzy mięśniem napiętym a mięśniem rozluźnionym. Systematyczne ćwiczenia uczą również nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest w swej istocie podobne do nauki wykonywania jakiejkolwiek czynności.
Jeśli nauczymy się rozluźniać dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, to z biegiem czasu nauczymy się także rozluźniać mięśnie, które kurczą się bez naszej świadomości, np. mięsień serca, mięśnie trzewne i inne pracujące wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.
Nawyku rozluźniania mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia określonej grupy mięśni, a następnie innych grup mięśniowych, nie zapominając o rozluźnianiu i napinaniu tych uprzednio ćwiczonych. Jacobson uważa, że po serii systematycznych ćwiczeń stopniowo rozwijamy umiejętność automatycznego, działającego podświadomie odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl i sam zamiar rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu. Zjawisko relaksacji organizmu staje się wówczas na tyle dla nas znajome, że gdy zaczyna rozluźniać się jednak z grup mięśni, w ślad za nią podążają inne. To także powód, dla którego jest możliwe odprężenie mięśni pozostających pod naszą kontrolą.
Sportowy