W świecie zabawek elektronicznych, które mierzą dosłownie każdy aspekt treningu, prowadzenie dzienniczka treningowego wydaje się przeżytkiem. Tymczasem wielu zawodników z elity dokładnie notuje swoje treningi i spostrzeżenia na ich temat. Podobnie wielu amatorów widzi znaczną poprawę formy, kiedy spisuje co udało się zrobić na ścieżce biegowej. Sprawdź, w czym tkwi sekret kartki papieru i długopisu.
Dzienniczki treningowe prowadzili Jerzy Skarżyński – znany maratończyk i autor książek o bieganiu, czy Bronisław Malinowski – złoty medalista z IO w Moskwie na 3000 m z przeszkodami. Dzisiaj można byłoby powiedzieć, że wszystkie dane zapisują za biegacza aplikacje treningowe. To prawda, tyle że danych jest zbyt wiele i oprócz tego, ile i jak szybko udało Ci się przebiec, nie zapamiętasz z nich zbyt wiele, nie mówiąc już o wyciąganiu poważniejszych wniosków.
Tymczasem napisanie kilku zdań w zwykłym zeszycie zmusza do chwili refleksji. Oczywiście możesz dodatkowo skorzystać z danych zebranych przez aplikację czy zegarek sportowy. Wypisujesz jednak istotne dla Ciebie dane, a wszystko puentujesz swoim komentarzem. Zajmuje to dosłownie kilka minut, ale rozbierasz swój trening na czynniki pierwsze, a nie pozwalasz klasyfikować się maszynie.
PAMIĘTNIK Z ŻYCIA BIEGACZA
Dzienniczek będzie czarną skrzynką Twojego treningu. Zapiszesz w nim wszystkie swoje wzloty i upadki. Po kilku miesiącach będziesz czytać ze swojego biegania dosłownie jak z otwartej księgi. Nie będziesz co sezon popełniać tych samych błędów, wyciągniesz wnioski z kiepskich zawodów, nie kupisz nigdy więcej typu butów biegowych, który Ci nie leży. W końcu będziesz wiedzieć, o jakiej porze, w jakiej pogodzie i po jakim posiłku biega Ci się najlepiej.
Kiedy masz takie informacje, powtarzasz rytuały, które zapewnią najlepszy trening, a unikasz tych, które powodowały, że biegało się fatalnie. Tak, to takie proste! Często jednak bez przemyślenia, dlaczego trening był fantastyczny lub kiepski, trudno znaleźć przepis na dobry bieg. Po prostu przechodzisz nad tymi informacjami zwrotnymi do porządku dziennego. I nie starasz się, żeby te dobre zdarzały się jak najczęściej, a te złe wcale.
Do tego dzienniczek jest świetnym motywatorem i strażnikiem dyscypliny. Nie chcesz, żeby pojawiły się w nim puste karty. Wypełnianie kolejnych rubryk, dzień po dniu, tydzień po tygodniu, daje poczucie ciągłości. Kiedy analizujesz swoje postępy, nabierasz chęci do kolejnej poprawy. Tutaj masz czarno na białym, jakie efekty przynosi trening. Widzisz, że biegasz coraz więcej, coraz szybciej, tętno spada, waga maleje, obwody ciała przybierają wymarzoną postać, radzisz sobie z trudniejszymi warunkami.
Unikniesz też kontuzji. Może się okazać, że w tracie przygotowań zawsze w tym samym momencie pojawia się ból w kolanie. Jeżeli zauważysz, że ból dokucza, kiedy zwiększasz kilometraż lub do treningu wprowadzone zostają elementy siły biegowej, prawdopodobnie to popularna wśród biegaczy kontuzja: syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. Wtedy jest większa szansa, że kiedy będziesz zwiększać następnym razem obciążenia, skupisz większą uwagę na rolowaniu i regeneracji, żeby ból Ci nie przypomniał o tej przypadłości. Krótko mówiąc, zapiski dają Ci szansę lepiej poznać własny organizm i mądrzej go prowadzić.
CO JEST WARTE ODNOTOWANIA?
Tak jak w budowaniu formy, w przypadku dzienniczka najważniejsza jest konsekwencja. Wystarczy dosłownie kilka zdań komentarza do każdego biegu. Najlepiej robić notatki od razu po powrocie do domu z treningu. Pamięć bywa zawodna i już po dwóch dniach trudno będzie Ci dokładnie odtworzyć, jak wyglądało Twoje bieganie. Po kilku pierwszych wpisach będziesz mieć już swój schemat i będziesz robić to z automatu.
Najważniejsze są: data, trasa, dystans, tempo, czas, pogoda, ilość snu danego dnia. Kilka słów możesz poświęcić na samopoczucie. Nie zapomnij wystawić sobie na koniec oceny. Jeżeli udało Ci się zrealizować wszystkie założenia, dostajesz „piątkę” – jak w ocenie szkolnej, lub 10 punktów – w skali od 1 do 10. Później możesz sprawdzić średnią na tydzień i miesiąc. Dzięki temu wiesz, jak udało Ci się przepracować dany okres i czego spodziewać się na zawodach. Czy plan był jednak za ambitny i rzadko udawało się zebrać pełną pulę? To też ważna informacja zwrotna.
Do każdego treningu dodaj krótki komentarz lub uwagi na przyszłość np. „Lepiej rozgrzać się przed interwałami”, „Brak siły na ostatnie interwały - lepiej rozłożyć tempo”, „Nie ubierać na długie biegi bawełnianych skarpetek”. Wyszukuj i wklejaj zestawy ćwiczeń wzmacniających. Zapisuj przeczytane porady – dobrych patentów nigdy za wiele. Dobrze trzymać je wszystkie w jednym miejscu. Tak powstaje Twoje biegowe know-how.
Staraj się notować, co jesz w ciągu dnia. Dowiesz się, po jakim i w jakim terminie zjedzonym posiłku biega Ci się najlepiej. Jeżeli pojawiał się jakiś dyskomfort: ból, kolka, zadyszka, wzdęcia, też to odnotuj. Zastanów się, czym mogły zostać spowodowane i co zrobić, żeby następnym razem ich uniknąć.
Jeżeli nie chciało Ci się wyjść na trening, ale jednak znalazłeś sposób, żeby poradzić sobie z wymówkami, koniecznie zapisz, jak to się udało. Wrócisz do tego następnym razem. Dzienniczek jest też miejscem do notowania inspirujących cytatów czy wklejania artykułów na temat osób, których postawę podziwiasz. Gdy będziesz mieć kryzys, otworzenie i przypomnienie sobie tych sentencji czy znanej postaci pomoże wykopać się na trening.
Kilka słów poświęć sprzętowi. Oznaczaj, jaki przebieg mają Twoje buty, żeby pamiętać, kiedy warto rozglądać się za nowymi. Po 800 km większość modeli traci swoje właściwości amortyzacyjne.
Oczywiście jest też miejsce na inwencję twórczą. Jeżeli jakieś informacje uznasz za ważne, zanotuj je. Lepiej dwa zdania za dużo niż jedno za mało, które może zawalić główny start w sezonie (np. nie posmarowanie sutków na bieg). Dobrze jednak, żeby opisy przybrały ustandaryzowaną formę np. tabelki. Wtedy łatwiej i szybciej analizować treningi w dłuższym okresie.
MAPA DROGOWA DLA BIEGACZA
Zapisz, jaki jest Twój główny cel i odmierzaj czas do niego. Na każdym tygodniu i treningu realizujesz cele pośrednie, które prowadzą Cię do tego głównego. Załóżmy, że przygotowujesz się do maratonu. Kiedy przed startem sięgniesz po dzienniczek i zobaczysz, ile dobrej roboty zostało wykonane na Twojej ścieżce biegowej, poczujesz zastrzyk pewności siebie. A gdy na kilka miesięcy przed startem będziesz odliczać dni, zobaczysz, że czas zasuwa i każdy trening jest ważny, żeby zbudować formę na dzień próby. Unikniesz wtedy sytuacji, że zaczniesz trenować na 2-3 tygodnie przed imprezą – co jest oczywiście szaleństwem, bo te ostatnie chwile przed ważnym startem trzeba spędzić na odpoczynku a nie trenowaniu.
W ostatecznym rozrachunku do tego sprowadza się dzienniczek. To mapa z zaznaczoną trasą do Twojego głównego celu. Robisz w niej notatki jak rajdowcy podczas objazdu odcinków wyścigu, żeby przejechać go potem szybko i sprawnie.
Na dzienniczek nada się zwykły zeszyt lub dokument w notatniku, jeśli wolisz pisanie elektryczne. Szybko się przekonasz, że prowadzenie takich zapisków jest równie wciągające jak samo bieganie. A kto wie, być może powstanie z tego jakiś ciekawy blog lub książka? Zatem biegacze! Do piór!
Sportowy
