Jeśli do nas trafiłeś, czytasz ten akapit i biegasz "swoje" pięć kilometrów bez większego wysiłku, zdobądź się na odwagę. Przygotuj się z nami do pierwszego w życiu biegu na 10 kilometrów. Oto plan treningowy, który pozwoli Ci wystartować w zawodach.
Przed kilkoma miesiącami przedstawiłam sześciotygodniowy plan treningowy autorstwa Adama Kleina, przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą nabrać formy i wprawy na starcie przygody z bieganiem. Muszę się do czegoś przyznać - moja przygoda z bieganiem wcale nie zaczęła się od realizacji tego planu. I bardzo tego żałuję. Być może nie popełniłabym tylu błędów, nie nabawiłabym się kilku niepotrzebnych kontuzji, a formę budowałabym na solidnych podstawach. Na początku wszystko robiłam samodzielnie, bez grupy wsparcia, jednak mi się udało. Dlatego zachęcam Cię do prób nawet wtedy, gdy cały świat dookoła nie wydaje się sprzyjający.
Kiedy moja forma wzrosła, osiągnęłam swój cel i - chyba można tak to nazwać - uzależniłam się od biegania, pojawiło się pytanie: co dalej? Czy już zawsze będę biegała tylko pięć kilometrów, czy mam szansę na coś więcej? Odważyłam się spróbować. Po pierwszych pięciu kilometrach przyszedł czas na dziesięć. A potem na dwanaście. Następnie urodził się pomysł, by wystartować po raz pierwszy w życiu w zawodach. Z każdą następną imprezą było coraz łatwiej. Dziś starty w zawodach dają mi radość nieporównywalną z niczym innym. Mam nadzieję, że Ty też się zdecydujesz i podejmiesz wyzwanie. Jeśli czytasz ten akapit i biegasz "swoje" pięć kilometrów bez większego wysiłku, zdobądź się na odwagę. Podpowiem Ci, jak przygotować się do pierwszych dziesięciu kilometrów w Twoim życiu.
POTRZEBUJĘ WYZWAŃ, CZYLI JAK WYSTARTOWAĆ I UKOŃCZYĆ BIEG NA 10 KILOMETRÓW
Głównym celem tego treningu jest start w biegu na 10 km i ukończenie go w możliwie najszybszym czasie. Warunkiem koniecznym do podjęcia tego wyzwania jest to, byś w momencie przystąpienia do realizacji planu był w stanie biec (albo truchtać) przez 15-20 minut bez przerwy.
Pierwsze tygodnie to bieganie według czasu - pokonywany dystans nie ma znaczenia. Następnie stopniowo będą pojawiać się treningi oparte już na pokonywaniu określonego dystansu, tak, abyś mógł monitorować swoje postępy. Twój bieg powinien być ciągły. Jeśli jednak czujesz, że ciało domaga się przystopowania i narzucenia wolniejszego tempa, zwolnij lub przejdź wręcz do marszu.
Tempo biegu powinno być na tyle spokojne, byś w trakcie treningu mógł prowadzić swobodną rozmowę. Pamiętaj, by nie ścigać się ze sobą. Każdy trening należy poprzedzić lekką rozgrzewką i zakończyć delikatnym rozciąganiem - jeśli nie masz sprawdzonego zestawu ćwiczeń lub nie wiesz, jak to zrobić, możesz wykorzystać moje wskazówki: Biegaczu, rozgrzej się przed biegiem!
Zachęcam Cię, byś w momencie przystąpienia do realizacji planu zapisał się na jakieś zawody biegowe na dystansie 10 km, które odbędą się w Twojej okolicy. Dlaczego powinieneś zrobić to właśnie wtedy, a nie już po ukończeniu planu? Ponieważ nadchodzący udział w imprezie dodatkowo zmotywuje Cię do systematycznej pracy i treningów. Zaplanuj to na tyle wcześnie, by zdążyć zrealizować plan, który nie jest - jak pewnie zauważyłeś - bardzo krótki. Rozpiska obejmuje bowiem 14 tygodni.
Staraj się zaliczyć 3-4 treningi w tygodniu. Jeśli z jakichś powodów (choroba, kontuzja, inne okoliczności) przepadnie Ci trening, nie martw się i realizuj dalszą część planu zgodnie z powyższą rozpiską.
Powodzenia!
Sportowy
