W powiedzeniu "sport to zdrowie" kryje się znany wszystkim paradoks, ponieważ w każdym sporcie, nawet jeśli uprawiamy go rekreacyjnie, mogą przydarzyć się kontuzje. Bieganie nie jest w tym względzie wyjątkiem. Z jakich powodów biegacze najczęściej ulegają kontuzjom? Jak je leczyć, a przede wszystkim: jak zapobiegać kontuzjom i sprawić, by Twoje ciało broniło się przed nimi w naturalny sposób?
__________
SŁUCHAJ SWEGO CIAŁA
Po rozpoczęciu przygody z bieganiem warto zwracać uwagę na sygnały płynące z ciała i nauczyć się rozróżniać, co jest oznaką naturalnego zmęczenia po biegu, a co sygnałem ostrzegawczym przed pojawieniem się kontuzji. Katalog biegowych urazów jest dość pokaźny, ale to nie oznacza, że z każdym objawem musimy od razu biec do lekarza. Z niektórymi przypadłościami możemy poradzić sobie za pomocą domowych sposobów. Większości kontuzji można zapobiec. Jak? Wykonując prawidłowo rozgrzewkę przed treningiem i ćwiczenia rozciągające po bieganiu. Czasami przyda nam się też parę rzeczy z apteki, sklepu sportowego i... lodówki.
LODÓWKA:
* lód w kostkach,
* żelowe woreczki do zamrożenia w zamrażalniku (można je kupić w aptece).
LEKI:
* maść przeciwzapalna,
* maść z hirudyną,
* maść rozgrzewająca na dolegliwości mięśniowe,
* leki przeciwzapalne w tabletkach.
OPASKI, BANDAŻE:
* bandaż elastyczny lub opaska uciskowa,
* podrzepkowa cienka opaska ortopedyczna.
ORTEZY I WKŁADKI:
* orteza stawu skokowego (dostępna w sklepach sportowych i rehabilitacyjnych),
* podpiętki żelowe.
Nie musisz kupować od razu wszystkiego. Na początek wystarczy lód i maść przeciwzapalna z apteki. W sytuacji, gdy jednak pojawia się ból, można zastosować tak zwaną metodę PRICE (nazwa pochodzi od pierwszych liter angielskich słów ją opisujących), na którą składają się:
* Ochrona
* Odpoczynek
* Chłodzenie
* Ucisk
* Uniesienie kontuzjowanej kończyny.
Jak wygląda to w praktyce? Chronimy kontuzjowaną część naszego ciała, dużo odpoczywamy, robiąc przerwę w treningach. Chłodzimy przy tym kontuzjowane miejsce, stosujemy opaski i bandaże uciskowe, a także staramy się jak najczęściej unosić kontuzjowaną kończynę, by zapewnić jej lepsze krążenie krwi.
__________
JAK SKUTECZNIE ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM?
Leczenie to nieunikniona sprawa, gdy już nabawimy się urazu. Zgodnie z wyświechtanym powiedzeniem lepiej jednak zapobiegać niż leczyć. W jaki sposób minimalizować ryzyko kontuzji i bólu?
Najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Wcale nie tak rzadko - i nie bez powodu - powtarza się, że trenować należy z głową. Po to, aby się niepotrzebnie nie przeciążać, a przy tym odpoczywać i wysypiać. Być może wydaje się to zbyt oczywiste, ale zmęczony fizycznie i psychicznie organizm narażony jest na większe ryzyko uszkodzeń. Aspekt, o którym należy pamiętać, a który często jest zaniedbywany nie tylko przez biegaczy, lecz przez wszystkie aktywne osoby, to rozgrzewka. Dlaczego jest tak ważna? Ponieważ przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku. Z doświadczenia wiem, że niektórym wydaje się, iż wykonując gimnastykę przed blokiem czy na ulicy będą... głupio wyglądać. Jeśli masz z tym problem, zrób rozgrzewkę w domu, ogródku albo na klatce schodowej.
Jeśli trenujesz na stadionie i kręcisz kółka na bieżni, nie stresuj się - nikt z trenujących osób nie zdziwi się, ponieważ gimnastyka jest czymś normalnym. Zaraz po bieganiu postaraj się koniecznie rozciągnąć wszystkie używane przed chwilą mięśnie. Służy to ich regeneracji. Istotne jest również wzmacnianie mięśni głębokich poprzez gimnastykę fitness, np. pilates, a także mięśni pleców i brzucha. Warto więc dodatkowo ćwiczyć na siłowni, wybrać się na fitness, a dodatkowo pływać lub jeździć na rowerze. Wybierz aktywność, która w danym momencie jest dla Ciebie najlepsza, najbardziej dostępna i która będzie sprawiała Ci przyjemność.
__________
LUSTRUJ PLAN TRENINGOWY
Zwróć jeszcze raz uwagę na plan treningowy. Zauważ, że dni treningowe są przeplatane z dniami odpoczynku od biegania. Dni, w których nie biegasz, są równie ważne jak dni treningowe, ponieważ pozwalają zregenerować się po wysiłku i, wbrew pozorom, budują naszą kondycję. Nie modyfikuj więc planu i nie zwiększaj liczby treningów. Nie biegaj codziennie, nawet jeśli nie czujesz zmęczenia lub jeśli rozpiera Cię energia i masz siłę na więcej. Trzy podstawowe błędy biegaczy, które najczęściej prowadzą do kontuzji, to:
1. Za często - początkujący biegacze trenują zbyt często, nawet codziennie, przeciążając organizm.
2. Za dużo - podczas treningu biegacze czują, że mogą pokonać jeszcze kawałek trasy lub biec jeszcze dłużej, w konsekwencji narażając niewytrenowane ciało na uszkodzenia.
3. Za mocno - wielu trenujących biega za szybko, ponieważ lekki trucht wydaje się nudny, a trening, po którym biegacza "nie zwala z nóg" w teorii wygląda na zbyt mało efektywny. Rezultatem takich treningów jest zniechęcenie i nabycie przeświadczenia, że "bieganie to jednak nie dla mnie".
Złota zasada mówi, że po treningu powinieneś odczuwać zmęczenie, ale również lekki niedosyt. Ten bowiem daje poczucie, iż mógłbyś dalej biec. Tak powinno być, jednak nie daj się zwieść temu niedosytowi. Weź prysznic i ciesz się z dobrze wykonanego treningu. A potem po prostu odpocznij, by w pełni sił znów ruszyć na trasę i nie dać się złapać kontuzjom.
Sportowy
