Uniwersalny plan treningowy dla biegaczy

Oto cztery podstawowe składniki dobrego planu treningowego, dzięki którym rozwiniesz wszystkie cechy dobrego biegacza. Wytrzymałość zapewnią Ci przede wszystkim długie wybiegania, szybkie przebieranie nogami w trakcie zawodów i nie tylko – trening szybkościowy, wydolność zyskasz dzięki swobodnemu biegowi, ogólną sprawność rozwinie trening ogólnorozwojowy, a wolny od biegania dzień pozwoli Ci odpocząć i zregenerować siły na kolejny trening. Tym sposobem wypracujesz solidne fundamenty pod kolejny, tym razem już bardziej specjalistyczny plan treningowy.

Podstawą uniwersalnego planu treningowego jest swobodny bieg. Przeznacz na te ćwiczenia 2 lub 3 dni w tygodniu, dołóż do tego 1-2 treningi ogólnorozwojowe w „niebiegowe” dni. Raz w tygodniu wykonaj trening szybkościowy oraz przeznacz jeden dzień na długie wybieganie. Nie zapomnij o dniu wolnym. Pamiętaj, bez odpoczynku nie ma dobrego i efektywnego treningu. Zbudowaną dzięki tym ćwiczeniom sprawność z powodzeniem wykorzystasz potem w przygotowania do zawodów czy w bardziej sprecyzowanym planie treningowym.

SWOBODNY BIEG

Swobodny bieg to podstawowe ćwiczenie w każdym planie treningowym. Biegniesz w komfortowym tempie, na tyle wolnym, by swobodnie prowadzić konwersację. Jeśli dyszysz i głośno sapiesz, to znaczy, że biegniesz za szybko. Powinieneś czuć, że możesz tak biec do końca świata, a nawet jeszcze przyspieszyć, dlatego nie skupiaj się na prędkości. Nie przesadzaj też w drugą stronę, jeśli możesz podśpiewywać pod nosem, to znaczy, że biegniesz zbyt lekko. Wielu biegaczy popełnia błąd, zaczynając zbyt szybko, przez co wcześnie tracą energię i narażają się na urazy, zanim pokonają wyznaczony na dany dzień dystans. Dlatego pamiętaj: zacznij powoli, skupiając się na tym, by pod koniec treningu czuć się w pełni sił i z zapasem energii na znacznie dłuższy bieg.

Pamiętaj też, by przed każdym treningiem poświęcić co najmniej 5-10 minut na biegową rozgrzewkę. Dzięki temu będziesz lepiej czuć się podczas samego biegu oraz zmniejszysz ryzyko kontuzji, m.in. naciągnięcia mięśnia. Mimo że bieg nie wymaga zbyt wiele wysiłku, przynosi wiele korzyści: poprawia wydolność, wytrzymałość, wzmacnia Twoje mięśnie, technikę biegu i spala tłuszcz. Kluczem do udanego treningu jest utrzymywanie wysiłku na niskim, konwersacyjnym poziomie, dzięki czemu zachowasz siły na kolejny trening.

DŁUGIE WYBIEGANIA

Długie wybiegania są podstawą każdego udanego programu treningowego. To najdłuższy trening w Twoim planie, przynoszący wiele biegowych korzyści. Długi, powolny bieg poprawia Twoją wytrzymałość oraz wydolność oddechową, zwiększa wiarę we własne możliwości oraz pozwala wypróbować niektóre ze strategii żywieniowych albo przetestować sprzęt biegowy i strój przed zawodami, tak by nic nie zaskoczyło Cię w dniu startu. To również doskonały trening mentalny, przygotowujący Cię do psychologicznych wyzwań dnia zawodów, głównie biegu przez kilka godzin.

Długie wybiegania powinny być wykonywane w łatwym, wolnym tempie — będziesz przecież biec przez dłuższy niż zwykle czas, dlatego nie skupiaj się zbytnio na tempie. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, zacznij tak wolno, jak podpowiada Ci Twoje ciało, a w razie potrzeby przejdź do marszu. Twoim celem jest pokonanie całego dystansu bez poczucia całkowitego wyczerpania. W każdym tygodniu możesz wydłużać odległość do pokonania. Raz w miesiącu skróć pokonywany dystans podczas długich wybiegań, by odpocząć i zapewnić sobie więcej czasu na regenerację.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Trening ogólnorozwojowy, czyli jazda na rowerze, pływanie, joga, zajęcia grupowe, orbitrek czy ergowiosła, powinien stanowić ważną część Twojego planu treningowego. W trakcie takich ćwiczeń nie tylko dasz swoim zmęczonym bieganiem lub maszerowaniem (jeśli dopiero zaczynasz) mięśniom szansę na odpoczynek, ale, co ważniejsze, wzmocnisz pozostałe partie ciała i poprawisz ogólną sprawność. Dodanie ich do swojego planu treningowego uchroni Cię przed rutyną i znużeniem ciągłym bieganiem oraz pomoże ustrzec się przed kontuzjami.

Pamiętaj, żeby trening ogólnorozwojowy był częścią Twojej biegowej przygody od samego jej początku — minie trochę czasu, zanim nauczysz się poprawnie wykonywać ćwiczenia na maszynach czy poprawisz swoją wytrzymałość na tyle, by ćwiczyć przez całe zajęcia, a w rezultacie w pełni korzystać z jego dobrodziejstwa. Próbuj różnych ćwiczeń, aż znajdziesz takie, które będą najlepsze do Ciebie. Pamiętaj, by trzymać się jednego rodzaju aktywności, dzięki temu łatwiej będzie Ci śledzić postępy i porównywać jeden trening z kolejnym. Nie zwlekaj z tym treningiem ogólnorozwojowym do czasu, aż dopadnie Cię kontuzja lub zła pogoda. Wtedy będzie już za późno, by w pełni korzystać z dobrodziejstwa tych ćwiczeń.

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Może Cię kusić, by wyjść na krótką przebieżkę w dzień odpoczynku, ale najlepiej całkowicie zrezygnować z ćwiczeń. Odpoczywanie jest tak samo ważne, jak sam trening. Przerwa pozwala Twojemu ciału powrócić do zdrowia po tych wszystkich kilometrach, które pokonałeś na swoich nogach i naładować akumulatory na kolejny trening. Większość biegowych kontuzji i urazów jest wynikiem przetrenowania, dlatego właśnie dzień przerwy jest tak ważny. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez aktywności fizycznej, możesz spróbować delikatnego rozciągania, pływania czy jogi. Na cokolwiek się zdecydujesz, pamiętaj, by nie przesadzać — to ma być Twój czas na regenerację, a nie kolejny trening.

TRENING SZYBKOŚCIOWY

Trening szybkościowy, czyli sprinty, tempówki, interwały czy zabawy biegowe (fartlek), rozwijają Twoją formę i sprawiają, że biegasz szybciej, bez względu na dystans. Warto wprowadzić je na stałe do Twojego planu treningowego i wykonywać średnio raz w tygodniu. Biegaj w umiarkowanie trudnym tempie, to znaczy, że w trakcie ćwiczeń nie jesteś w stanie swobodnie rozmawiać.

Trening będziesz odczuwać jako ciężki lub nawet bardzo ciężki, co jest główną przyczyną unikania tego typu ćwiczeń przez biegaczy. Nie męczysz się jednak na marne. Dzięki tym ćwiczeniom podwyższysz próg mleczanowy, poprawiasz wydolność krążenia, efektywność biegu, wytrzymałość tempową i mentalną, czyli zdolność do radzenia sobie z dyskomfortem przy wysokim tempie.