W Berlinie odbył się niedawno jeden z najbardziej znanych na świecie maratonów. W Warszawie także pobiegli śmiałkowie, pragnący zmierzyć się z tym morderczym dystansem. Z roku na rok przybywa amatorów biegania. Cóż w tym zjawisku jest takiego, że wszyscy chcą założyć buty i biegać? To moda? Styl życia? A może chodzi o zdrowie? Podejrzewam, że tyle ile głów, tyle odpowiedzi. Faktem jest natomiast, że kiedy biegniemy, angażujemy do pracy nawet kilkaset mięśni – to sprzyja odchudzaniu. A kto z nas nie chce być wiecznie młodym i pięknym?
Poruszając się w strefie tlenowej (biegnąc tempem pozwalającym swobodnie rozmawiać) organizm czerpie większość energii z tkanki tłuszczowej. Tłuszczu najwięcej znajduje się w tzw. strefach problematycznych, czyli w brzuchu, biodrach, pośladkach i udach. Opierając się na założeniu, że bieganie angażuje kilkaset mięśni, pewnym jest, że zaangażuje także tłuszczyk z brzuszka i innych strategicznych miejsc.
No dobra – ale ile i jak długo należy biegać, aby schudnąć? Różnie. W dużej mierze zależy to od aktualnego składu ciała, diety, a nawet pory treningu. Jeśli zdecydowaliśmy się biegać pod wieczór, to organizm będzie czerpał energię z węglowodanów spożytych w ciągu dnia. Przyjmuje się regułę, że przez pierwsze 20-30 minut organizm w ok. 80 % czerpie energię z węglowodanów, a w ok. 20 % z tłuszczy. Co z tego wynika? Ano to, że bujdą jest pogląd, jakoby tłuszcz był spalany dopiero po 30 minutach biegu! Po upływie 30 minut proporcja odwraca się: 80 % energii pochodzi z zapasowej tkanki tłuszczowej, czyli tego, co osoby „z brzuszkiem” chcą usunąć. Wniosek z tego taki, że aby schudnąć, warto biegać dłużej aniżeli 30-40 minut.
A kiedy najlepiej biegać? Chociaż to wybitnie indywidualna kwestia, fachowcy od biegania zalecają trenować rano – wówczas nasz metabolizm pracuje szybciej. Weźmy to na przysłowiowy „chłopski rozum”. Wieczorem organizm jest zmęczony i szykuje się do odpoczynku. Spowalniane są wówczas podstawowe procesy. Odwrotnie jest o poranku! Zaraz po przebudzeniu (o ile sen był wystarczająco długi) jesteśmy wypoczęci i gotowi przestawiać góry.
Przed porannym treningiem należy spożyć odpowiednią dawkę węglowodanów. Znowu powołam się na fachowców, którzy zalecają 2 godziny przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem. Tylko… kto z nas ma tyle czasu? Dlatego warto o poranku spożyć niewielką dawkę węglowodanów prostych – kilka kostek czekolady lub kawałek banana zabezpieczy organizm przed spadkiem cukru we krwi. Ważne: żeby organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej, najpierw musi dostać pożywkę z węglowodanów. Unikajmy biegania na czczo! Dlaczego? Ponieważ organizm zamiast czerpać energię z tkanki tłuszczowej, zacznie dobierać się do białka mięśniowego. Efekt? Zmaleje masa ciała, ale nie tłuszcz, a mięśnie…
Jeśli decydujemy się na poranne wybiegi, to powróciwszy do bazy należy organizmowi dostarczyć w pierwszej kolejności około 40 gramów węglowodanów (duży banan lub sok owocowy) i trochę białka. Po upływie godziny możemy zafundować sobie pełnowartościowy posiłek składający się z 700-800 kilokalorii.
Jeśli preferujemy bieganie wieczorem, należy pamiętać o pierwszej dawce węglowodanów – tzw. energetycznym strzale. Drugi posiłek także nie powinien zawierać pełnego składu węglowodanowego, gdyż te lepiej zostawić sobie na śniadanie. Dlaczego? Bo najpewniej obrócą się w tkankę tłuszczową. A tego raczej nikt nie chce!
Sportowy
