Kontuzje są częstym dodatkiem do sportowej aktywności. Prawidłowo zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach, wzmacnia organizm i tym samym obniża ryzyko wystąpienia urazu.
Niedobory żywieniowe (zbyt mała podaż białka, minerałów i witamin) osłabia struktury organizmu i tym samym sprzyja powstaniu kontuzji. Jeśli kontuzja już się pojawi, wyłącza z życia sportowego na dłuższy lub krótszy okres czasu. Oczywiście należy zmodyfikować swój plan żywieniowy, aby dostosować go do aktualnych potrzeb organizmu oraz zmobilizować go do jak najszybszego powrotu do pełnej sprawności.
W pierwszej kolejności należy oszacować ilość kalorii. Na pewno wydatek energetyczny podczas unieruchomienia jest dużo mniejszy. Nie znaczy to, że można jedynie zmniejszyć ilość pokarmu i gotowe. Kontuzjowany organizm ma swoje potrzeby i od prawidłowego ich zaspokojenia zależy czas rehabilitacji. Niedobory żywieniowe będą uniemożliwiały odbudowę struktur tkankowych i wydłużą czas rekonwalescencji.
Ważnym składnikiem diety osoby kontuzjowanej jest białko, które dostarcza budulca do uszkodzonych tkanek. Białko powinno wystąpić w 3-4 posiłkach w ciągu dnia, średnio co 3-4 godziny w ilości 15-20 gram na posiłek, ze szczególnym uwzględnieniem leucyny. Należy zwiększyć podaż warzyw i owoców, które są bogactwem witamin i minerałów niezbędnych w powrocie do pełnej sprawności. Kontuzje łączą się z wystąpieniem stanu zapalnego. Dlatego w diecie nie powinno zabraknąć produktów, które mają właściwości przeciwzapalne (kurkuma, cebula, czosnek). Warto zwiększyć podaż kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się w orzechach włoskich, oleju lnianym i morskich tłustych rybach (łosoś, tuńczyk, makrela, śledzie, halibut).
Jako dodatki do posiłków doskonale nadają się produkty o wysokim potencjale antyoksydacyjnym według skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), która klasyfikuje produkty pod względem siły antyoksydantów. Najsilniejsze działanie antyoksydacyjne wg skali Orac mają: goździki, cynamon, oregano, kurkuma, jagody acai, kakao, kminek, zielona pietruszka, bazylia, curry, szałwia, imbir, tymianek, majeranek, jagody goi, papryka, aronia, estragon, czarny bez, mięta pieprzowa i kurkuma.
Goździki – hamują rozwój patogenów, wykazują silne działanie przeciwutleniające oraz wykazują działanie przeciwbólowe
Kurkuma – w swoim składzie zawiera kurkuminę, która zatrzymuje podziały komórkowe, wykazując działanie przeciwnowotworowe. Pomaga w walce z infekcjami o podłoży bakteryjnym, wirusowym czy grzybiczym. Ma silne działanie antyoksydacyjne. W diecie osób aktywnych, dzięki swoim właściwościom wspomaga regenerację, skraca czas odnowy organizmu po intensywnych obciążeniach treningowych, przyspiesza gojenie powstałych uszkodzeń w mięśniach i chroni organizm sportowca przed utratą masy mięśniowej. Kurkumina charakteryzuje się jednak niską biodostępnością, to znaczy, że tylko niewielka spożyta jej ilość zostanie przyswojona przez organizm. Dlatego ważne jest by spożywać ją regularnie jako dodatek do wielu dań. Długofalowe jej spożywanie przynosi wymierne efekty zdrowotne. Kurkumę warto łączyć z czarnym pieprzem i olejami roślinnymi. Piperyna zawarta w pieprzu oraz kwasy tłuszczowe zwiększają przyswajalność kurkuminy.
Imbir – stymuluje procesy trawienne, doskonale rozgrzewa organizm oraz działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Poprawia trawienie poprzez pobudzanie wydzielania śliny i soku żołądkowego, działanie żółciopędne i rozkurczowe. Przeciwdziała powstawaniu obrzękom poprzez właściwości moczopędne. Sprzyja poprawie koncentracji i wydajności umysłowej.
Tymianek – pomaga w walce z obrzękami, usuwając nadmiar wody z organizmu, wspomaga walkę z bakteriami, wirusami i grzybami.
Cebula – wykazuje działanie antyseptyczne i przeciwutleniające. Zmniejsza ryzyko występowania raka jelita grubego, a także raka jamy ustnej, gardła, nerek i jajników. Dzięki obecności kwercetyny zapobiega rozwojowi raka trzustki. Pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Surowa lub gotowana poprawia trawienie, przeciwdziała zaparciom.
Czosnek – nazywany naturalnym antybiotykiem, posiadający właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne a także przeciwpasożytnicze. Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego. Przyśpiesza i nasila wydzielanie żółci, usprawnia pracę jelit i zapobiega powstawaniu wzdęć.
Jarmuż – jest bardzo pożywnym warzywem bogatym w antyoksydanty, źródłem witaminy K, witaminy C, karotenoidów. Chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a także spełniające inne korzystne funkcje w organizmie:
– β-karoten – wzmacnia skórę, poprawia funkcjonowanie wzroku, zwiększa odporność,
– Luteina – chroni oczy, poprawia wygląd skóry i wotrza pamięć,
– Zeaksantyna – niezbędna do prawidłowego widzenia.
Jarmuż zawiera więcej wapnia niż mleko! Doskonale wpływa na wzmocnienie kości. Poza tym dostarcza dużych ilości żelaza i potasu. Ponadto w swoim składzie zawiera sulforafan, związek mający właściwości przeciwnowotworowe.
Owoce jagodowe – do tej grupy owoców należą: porzeczki, borówki, aronia, jagody, maliny, jeżyny, truskawki i poziomki. Owoce jagodowe wykazują silne działanie antyoksydacyjne, neutralizując wolne rodniki w organizmie. Zawierają niewielką ilość cukrów, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby zmuszone do ograniczania podaży węglowodanów prostych w diecie, na przykład cukrzyków.
Granat – owoce granatu zawierają bardzo dużo antyoksydantów, a ponadto wykazują działanie przeciwzapalne.
Sportowy
