Siłownia, squash i pływanie. CrossFit, bieganie, jazda na rowerze i ścianka wspinaczkowa. Możliwości wyboru treningu dla mężczyzn są bardzo szerokie i zróżnicowane. Sprawdź, co daje każdy z nich i który przyniesie Ci przyjemności i efekty, jakich oczekujesz.
__________
SIŁOWNIA
Trening na siłowni ma bardzo szeroki zakres, w zależności od tego, jaki cel chce się osiągnąć. Może to być zwiększenie masy mięśniowej, odchudzanie, czyli zgubienie zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej, można także chcieć zwiększyć siłę swoich mięśni, a można równie dobrze trenować po to, aby uzyskać lepszą wydolność i wytrzymałość. Każdy z tych elementów można poprawić poprzez dobór odpowiednich zestawów ćwiczeń i stosowanie kompleksowych programów treningowych, które mają przynieść efekty w dłuższej perspektywie.
Podczas takich treningów budujemy przede wszystkim mięśnie, rozwijamy jego wielkość albo np. rzeźbimy - wszystko zależy od osoby, która chwyta za ciężary, i od obciążenia. Dużo zależy także od budowy ciała - jeśli np. u danej osoby włókna mięśniowe szybkokurczliwe dominują nad włóknami wolnokurczliwymi, siłą rzeczy trudniej będzie jej nabrać masy mięśniowej w szybkim czasie.
__________
SQUASH
Popularność tego sportu rośnie w błyskawicznym tempie - wraz z nią rośnie liczba miejsc, w których możemy uprawiać tę dyscyplinę. Gra w squasha wymaga bardzo dużego wysiłku i wielkiej wszechstronności, dzięki czemu ciało otrzymuje potężną dawkę bodźców. W squashu dominuje wysiłek interwałowy - okresy intensywnego i szybkiego ruchu przeplatają się z momentami spokojniejszymi, w których organizm ma chwilę na odpoczynek. Różnorodne tempo gry powoduje, iż przez większą część rozgrywki serce pracuje na najwyższych obrotach.
W squashu mamy do czynienia z typowymi przyspieszeniami, wypadami nóg w przód i tył, w szybkim tempie zmienia się pozycje, biega w różnych kierunkach, robi zwroty i pracuje nie tylko rękoma, ale całym ciałem. Kształtujemy zatem szereg elementów: kondycję, siłę, wytrzymałość, koordynację ciała czy zwinność. Jeśli chodzi o wpływ squasha na sylwetkę, bardziej ją wyrzeźbimy niż zbudujemy. Oprócz przygotowania typowo fizycznego, squash wymaga od zawodników błyskotliwości i inteligencji, myślenia na korcie po to, aby przechytrzyć przeciwnika. Mnogość rodzajów zagrań - zarówno technicznych, jak i taktycznych - zadowoli nawet najwybredniejszych amatorów sportu i aktywności fizycznej.
__________
PŁYWANIE
Pływanie świetnie sprawdza się jako czynnik rehabilitujący. W związku z tym, że woda odciąża organizm i nie powoduje dużych obciążeń - oprócz oporu wody - doskonale wzmacnia całe ciało. Musimy, oczywiście, pracować ramionami i nogami, ale podczas pływania zachodzi efekt wzmacniania mięśni, a przede wszystkim stabilizacji kręgosłupa. Nie bez przyczyny pływanie jest zalecane w czasie rehabilitacji urazów kręgosłupa - wzmacniamy bowiem wtedy mięśnie wokół niego, mięśnie brzucha, klatki piersiowej i cały górny gorset mięśniowy. Obok tego budujemy mięśnie ramion i grzbietu, które pracują w wodzie przez cały czas. Wystarczy spojrzeć na pływaków - mają bardzo rozwinięte barki, mięśnie grzbietu i pleców. Woda rzeźbi sylwetkę całego tułowia. To samo dzieje się z każdą osobą, które pływa regularnie i pokonuje dystanse na basenie sportowym.
Takie zajęcia można traktować np. jako trening uzupełniający do treningów siłowych czy treningów kardio. Basen jest świetnym dodatkiem, niezależnie od sportu, który uprawiasz.
__________
CROSSFIT
CrossFit to rodzaj treningu siłowego i kondycyjnego, w którym wykonujemy różne ćwiczenia z bardzo wysoką intensywnością. Jednocześnie ważne jest różnicowanie nie tylko ruchów, ale również wielu innych aspektów, by wymienić choćby czas i środowisko wykonywania ćwiczeń, czas odpoczynku, obciążenie czy rodzaj sprzętu.
Motywacją dla każdego trenującego, która warunkuje wysoką intensywność zajęć, może być rywalizacja z czasem, samym sobą albo innymi zawodnikami z grupy. Jednocześnie podstawową zasadą crossfitu jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, utrwalenie tego schematu, a dopiero na końcu liczba powtórzeń i rywalizacja na wysokiej intensywności. Istnieje coś takiego, jak CrossFit Basic, czyli wstęp do właściwego treningu. Na takich zajęciach poznaje się technikę pracy ze sztangą, martwych ciągów, ustawienia nóg, a nawet prawidłowego biegania. Uczysz się np. techniki wykonywania crossiftowych przysiadów, następnie powtarzasz wielokrotnie ten schemat, a gdy go opanujesz w odpowiednim stopniu, dodajesz do tego ćwiczenia obciążenie. Chcąc rozpocząć przygodę z crossfitem, w każdym klubie powinieneś usłyszeć pytanie, czy miałeś już z nim do czynienia, czy to Twój pierwszy raz. Jeśli startujesz od zera, powinieneś trafić właśnie na zajęcia przygotowujące. Działa to na takiej samej zasadzie, jak szkolenie w innych dyscyplinach sportu - kiedy dziecko trafia na pierwsze treningi piłkarskie czy koszykarskie, pracuje się z nim etapami, dokładając w miarę rozwoju kolejne stopnie "wtajemniczenia".
__________
BIEGANIE + ROWER
Bieganie i jazda na rowerze są na tyle uniwersalne, że jako uzupełnienie pasują do większości aktywności. Są też świetne na start. Jeśli jesteś "surowy", nie ćwiczyłeś przez długi czas i chcesz złapać kondycję i pewną podstawę do innego rodzaju ćwiczeń, zacznij biegać albo jeździć na rowerze. Można to robić zarówno na zewnątrz, zwłaszcza gdy dopisuje pogoda, albo w klubach, które oferują rowery stacjonarne i bieżnie. Obie te aktywności rozwijają sprawność ogólną, kondycję i wytrzymałość na wysiłek. Sprawą indywidualną są obciążenia - wiadomo, że jeśli na bieganie czy jazdę rowerem wybierzesz teren pagórkowaty, zbudujesz także siłę. Podczas zajęć w klubie także możesz ustawić obciążenie i/lub pracować z instruktorem, który powinien je regulować. Można prowadzić treningi interwałowe, np. zmieniając tempo jazdy czy biegu na zasadzie wolno-szybko, czyli grzejąc mięśnie i chłodząc je. W przypadku roweru można także spróbować szybkiej jazdy na średnim obciążeniu, jeśli zależy nam na budowaniu wytrzymałości. Liczba konfiguracji zależy od Twojej wyobraźni, formy i sugestii trenera.
Podczas jazdy na rowerze pracują głównie mięśnie nóg, choć np. podczas treningu na rowerze stacjonarnym poszczególne układy wymagają pracy z ugiętymi albo lekko wyprostowanymi rękoma - wówczas pracują mięśnie naramienne i w ogóle mięśnie rąk. Wracając do pracy nóg, najbardziej zaangażowane są górne partie - mięśnie czworogłowe przednie, mięśnie dwugłowe i, oczywiście, mięśnie pośladkowe. Mięśnie brzucha (proste, skośne) działają przy każdej niemal aktywności, zatem rower nie jest wyjątkiem.
__________
ŚCIANKA WSPINACZKOWA
Na ściance wspinaczkowej pracujemy wyłącznie z oporem własnego ciała. Budujemy cały gorset mięśniowy - nogi, ręce, brzuch i plecy. Wiele zależy od sposobu ustawienia się na ściance. Żeby z powodzeniem się wspinać, używamy rąk i nóg. Nogi pełnią funkcję podporową, wypychającą, ponieważ to z nóg, a nie z ręki, powinien iść ruch w górę. Absolutnie nie powinno się podciągać podczas wspinaczki na rękach. Ręce pełnią bowiem funkcję stabilizującą i podpierającą. W treningu na ściance istotne znaczenia ma również ustawienie bioder. Jeśli biodra są "wyrzucane" poza pole podstawy nóg, wówczas cały ciężar ciała przechodzi na ręce, które muszą wykonać pracę zamiast nóg. Dlatego ważne jest, aby biodra i środek ciężkości ciała trzymać nad nogami. Te zasady dotyczą jednak ścianek pionowych.
Ścianki zbudowane są w różny sposób - istnieją trzy podstawowe rodzaje terenów wspinaczkowych: może być pionowy, połogi lub przewieszony (jest jeszcze czwarty, określany przez wspinaczy mianem dachu/sufitu). Najłatwiejsza ściana to teren połogi, ponieważ lekko kładzie się ku ziemi - kąt nachylenia jest większy niż 90 stopni. Łatwiej się po niej wspinać, łatwiej też utrzymać równowagę. Kolejne miejsce w skali trudności zajmuje ściana pionowa, w której kąt nachylenia to kąt prosty. Skala skomplikowania wspinaczki zależy tu m.in. od rozmiaru i kształtu uchwytów, rozmiaru i kształtu stopni pod nogami (im mniejsze są te elementy, tym większą pracę muszę wykonać mięśnie). Najtrudniejsza jest ściana przewieszona, która jest nachylona ku ziemi pod kątem mniejszym niż 90 stopni - dlatego też na takiej ściance wykonuje się głównie pracę rąk i zwraca szczególną uwagę na technikę wspinaczki. Istnieje sprawdzona technika, nazywana boczną skrętną, w której wykorzystuje się do maksimum pracę nóg.
Tym, co cenię w treningach na ściance wspinaczkowej, jest różnorodna praca mięśni i ich wzmacnianie. Mogę w ten sposób rzeźbić sylwetkę, wykonuję również typową pracę mięśniową, np. w formie prostowania i uginania kolan jak przy przysiadach, ale również występuje tu forma statyczna pracy - wtedy, kiedy muszę zatrzymać się na ściance, napiąć mięśnie, przytrzymać je w zgięciu w stawie kolanowym czy łokciowym. W ten sposób wzmacniam poszczególne partie. Pracują zatem ramiona, przedramiona, plecy, ale również - jeśli np. zajmę nietypową pozycję przy jakimś chwycie i opieram się na pięcie - napinam mięśnie łydki. Uważam, że to rewelacyjny sposób na mocny i wyrzeźbiony gorset mięśniowy.
Sportowy
