Powoli przywykliśmy do mroźnej, niezachęcającej do wysiłku aury. Słońca mamy jak na lekarstwo, a to ono zwykle daje nam energię i zapał do pracy. My biegacze jesteśmy naprawdę w ciężkim okresie treningowym. Emocje związane ze startami dawno już opadły, a do nowego sezonu jeszcze sporo czasu. Krótki dzień często zmusza nas do biegania po chodnikach, co też nie zachęca do wyjścia na trening. Niestety to właśnie od tego okresu w dużej mierze zależy jak będzie nam się biegało za kilka miesięcy. Ile przepracujemy teraz, tyle odbierzemy wiosną i latem.
Powoli przywykliśmy do mroźnej, niezachęcającej do wysiłku aury. Słońca mamy jak na lekarstwo, a to ono zwykle daje nam energię i zapał do pracy. My biegacze jesteśmy naprawdę w ciężkim okresie treningowym. Emocje związane ze startami dawno już opadły, a do nowego sezonu jeszcze sporo czasu. Krótki dzień często zmusza nas do biegania po chodnikach, co też nie zachęca do wyjścia na trening. Niestety to właśnie od tego okresu w dużej mierze zależy jak będzie nam się biegało za kilka miesięcy. Ile przepracujemy teraz, tyle odbierzemy wiosną i latem.
Zacznę od końca bo pierwsze co trzeba zrobić to wyjść na trening:) Oczywiście Ci zaprawieni w boju biegacze wiedzą, że dobrym sposobem na wzmocnienie motywacji jest zaplanowanie sobie startów w nowym sezonie. Zaznaczając w kalendarzu kiedy i jaki start nas czeka wiemy ile dokładnie czasu (tygodni, miesięcy) mamy do pierwszego z nich. Dążenie do konkretnego celu zwykle ułatwia przetrwanie monotonnych, zimowych treningów. Dobrze byłoby żeby pierwszy start był dla nas atrakcyjny nie tylko biegowo np. połączony z wycieczką w ciekawe miejsce z grupą znajomych bądź rodziną. Wówczas do takiego biegu będziemy przygotowywać się jak do fajnej wycieczki. Ja np. któregoś razu jako pierwszy start zaplanowałam półmaraton w Pradze. Na bieg wybrałam się z niebiegającymi znajomymi, którzy dzielnie kibicowali mi na trasie. Ponieważ bieg odbywał się w sobotę przed południem, został nam niemalże cały weekend na zwiedzanie i raczenie się lokalnymi potrawami. Fajna wycieczka, udany start.
Jeśli jednak nie mamy możliwości startu w ciekawym miejscu niech to będzie bieg na dystansie, który przysparza nam najmniej trudności i stresu (np. 10km, choć niektórzy wolą dłuższe, a wolniejsze biegi). Jeśli udział w maratonie jest dla nas dużym stresem, bo wysiłkiem jest chyba zawsze i dla wszystkich, nie róbmy sobie tego i nie planujmy go „na start”. Wówczas zamiast cieszyć się z nadchodzącej wiosny i ciepłych dni będziemy tylko myśleć o tym co nas za chwilę czeka.
Kiedy już zaplanujemy nasze starty musimy pomyśleć jak się do nich najlepiej przygotować. Pamiętajmy, że dużo i ciężko nie zawsze znaczy dobrze. Chyba wielu z nas niestety miało okazję się o tym przekonać, grunt to uczyć się na błędach (nie zawsze swoich:)).
Grudzień jest czasem kiedy, wypadałoby już zacząć porządnie trenować. Nie zwiększajmy jednak zbyt gwałtownie obciążeń treningowych (objętości, intensywności). W grudniu zwiększa się objętość treningu tzn. kilometraż. Pracuje się nad siłą biegową, a osiągane prędkości schodzą na dalszy plan. Na szybsze bieganie przyjdzie jeszcze czas. Kilometraż zwiększa się stopniowo o kilka, kilkanaście procent a nie o kilkadziesiąt, jak to niektórym zdarza się robić. Przykładowo jeśli ktoś biega na początku grudnia 50km tygodniowo to na końcu miesiąca może to być 60-65km, a nie 80-90km. Zbyt gwałtowne zwiększanie przebieganych kilometrów zaowocuje kontuzjami, zwłaszcza, że jesteśmy po leniwym okresie roztrenowania. Jeśli to możliwe do treningu biegowego dorzućmy elementy siły (pompki, brzuszki, grzbiety, wzmacniajmy ramiona), nie zapominajmy też o gibkości. Rozciągajmy się po treningu, gdyż okres zimowy sprzyja przykurczom mięśni (bieganie po śliskiej nawierzchni, w śniegu), to z kolei pogarsza technikę biegu. Zmuśmy się również do nie zawsze lubianego treningu siły biegowej (podbiegów, crossów), taki trening da „moc” naszym mięśniom:). Cieszmy się tym, że jeszcze chwilę możemy pobiegać powoli na niskim tętnie bo już niebawem niestety przyjdzie nam troszkę podkręcić obroty. Słuchajmy własnego organizmu. Bóle mięśniowe i stawowe pojawiające się nagle i znikające tak samo jak się pojawiły mogą być ostrzeżeniem wysyłanym przez nasze ciało. Tak samo bóle głowy po i w trakcie biegu, a nawet brzucha, których wcześniej nie było mogą być sygnałem ostrzegawczym. Nasz organizm może zmuszać nas tym samym do „zmniejszenia obrotów”. Symptomem osłabienia organizmu spowodowanego zbyt dużym wysiłkiem mogą być też pojawiające się infekcje górnych dróg oddechowych. Zauważajmy i reagujmy na takie sygnały, gdyż jak wiadomo lepiej zapobiegać niż leczyć. Pamiętajmy, że wypoczynek również jest częścią treningu i bez niego żadna praca nie przyniesie rezultatów!!! Nie bójmy się, że przez 3-4 dni przerwy od biegania ucieknie nam forma, czasem może być wręcz odwrotnie.
Jeśli dobrze znieśliśmy grudniowe obciążenia to w styczniu i lutym warto już pomyśleć o konkretnym cyklu treningowym, który pomoże nam przygotować się pod wybrany start. Taki plan zawsze bardziej motywuje, niż wychodzenie bez „pomysłu” na trening. Dodatkowo realizując plan treningowy łatwiej nam kontrolować postępy i mamy większe szanse, że forma przyjdzie w odpowiednim momencie. Nawet jeśli nie nastawiamy się na udział w zawodach to pamiętajmy, że bieganie jest ciekawsze kiedy jest urozmaicone.
W styczniu i lutym nadal pracujmy nad siłą, róbmy podbiegi, biegajmy crossy to naprawdę zaowocuje na wiosnę. Pomyślmy o bieganiu zakresów, biegów progresywnych (o narastającej prędkości), dobrze też wprowadzić zabawę biegową, która pobudzi nasze mięśnie do szybszego ruchu. Nie trzeba się przejmować kiedy zaczyna nam się biegać trochę ciężej, trening zimowy ma to do siebie, że często wykonuje się go na zmęczeniu. Ważne żeby w odpowiednim momencie zacząć „schodzić” z objętości i dużych obciążeń, aby na starcie stanąć wypoczętym i przygotowanym do poprawiania swoich własnych rekordów.
Życzę wszystkim powodzenia i wytrwałości w te mroźne, ale i nieraz piękne zimowe dni.
AGNIESZKA GRAD-RYBIŃSKA
Sportowy