Czasy, kiedy po prostu wychodziło się na ścieżkę i biegło aż do utraty sił, minęły. Teraz, aby się nie zniechęcić i biegać z głową, warto skorzystać z planu przygotowanego przez osoby, które się na tym znają. Taki plan jest pewnego rodzaju podpowiedzią, jak - w sposób bezpieczny i efektywny - rozwijać podejmowaną aktywność. Jeśli posiadasz już tę wiedzę, ważne jest, by wybrać właściwy plan treningowy, który będzie dopasowany do Twojej formy, wieku i warunków fizycznych.
W Internecie, prasie biegowej czy książkach znajdziesz mnóstwo propozycji planów biegowych dla osób o różnej kondycji oraz będących na różnym poziomie wytrenowania. Przejrzyj je i spróbuj wybrać ten, który jest dedykowany takim osobom jak ty. Poniżej prezentuję sprawdzoną już propozycję dla początkujących biegaczy. Jeśli masz nadwagę, przed przystąpieniem do realizacji planu spróbuj przygotować swój organizm do wysiłku. Proponuję, byś przez dwa do trzech tygodni maszerował 3 razy w tygodniu po 45 minut. Taki wstępny trening nie obciąży stawów kolanowych i przygotuje je do późniejszego, wzmożonego wysiłku.
Zapewne jest w Twoim mieście lub okolicy stadion lekkoatletyczny, ewentualnie Orlik. Sprawdź, czy wokół boiska jest bieżnia. Jej miękka nawierzchnia jest bardzo dobrym podłożem do przeprowadzenia pierwszych treningów. Jeśli nie możesz korzystać z bieżni, poszukaj w okolicy dobrze oświetlonego parku lub bezpiecznej, najlepiej nieutwardzonej ścieżki. Zwróć uwagę, by było w miarę płasko i byś czuł się tam bezpiecznie. To istotne, zwłaszcza w odniesieniu do pory dnia, w której będziesz biegać. Z własnego doświadczenia wiem, że nie są to zwykle godziny południowe czy popołudniowe - raczej wczesny poranek lub wieczór. Nie zapuszczaj się w odludne, leśne ścieżki, pamiętając o swoim bezpieczeństwie.
Najlepszym rozwiązaniem, które będzie miało zbawienny wpływ na motywację i bezpieczeństwo, jest znalezienie sobie towarzystwa do biegania. Warto sprawdzić, czy w Twojej okolicy spotyka się jakaś grupa biegowa, do której można się przyłączyć, korzystając przy okazji z doświadczeń innych biegaczy. Jak ich znaleźć? Popytaj znajomych lub poszukaj na portalach społecznościowych. W czasach, gdy obserwujemy niesamowity boom na bieganie, z pewnością ktoś taki się znajdzie.
Na dobry początek proponuję skorzystać z tak zwanego sześciotygodniowego planu treningowego. Jest to autorski plan Adama Kleina przeznaczony dla osób początkujących, a jego celem jest osiągnięcie momentu, gdy bez problemu będziemy biec 30 minut bez zatrzymywania się.
Główne założenia:
- każdy tydzień składa się minimum z trzech a maksimum z czterech treningów,
- każdy trening to sześć powtórzeń cyklu, na który składają się pięciominutowe odcinki pokonywane na przemian truchtem i marszem,
- po każdym kolejnym tygodniu treningów przechodzisz na wyższy poziom zaawansowania,
- trening powinien odbywać się w tempie wolnym, rekreacyjnym, umożliwiającym swobodną rozmowę,
- można zacząć go w dowolnym momencie, co może być uzależnione od Twojej formy.
Trening powinien składać się z:
1. Rozgrzewki, czyli przygotowania organizmu do wysiłku. Powinieneś wykonać następujące ćwiczenia, by pobudzić wszystkie stawy:
- kilkuminutowy szybki marsz,
- krążenia głową,
- krążenia barkami,
- krążenia ramionami,
- krążenie bioder,
- wymachy ramion i nóg.
2. Treningu zasadniczego, który przedstawiony jest na poniższej grafice (KLIKNIJ, BY JĄ POWIĘKSZYĆ).
3. Rozciągania – to grupa ćwiczeń rozciągających mięśnie po wysiłku, zwłaszcza najbardziej zaangażowanych w czasie treningu. W przypadku biegania są to:
- mięśnie tylnej ściany uda,
- mięśnie pośladkowe,
- mięśnie czworogłowe uda,
- zginacze biodra.
Ważne jest, by te ćwiczenia były wykonane, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane.
Bieg 6x 0’30’’/ 6x marsz 4’30’’: taki zapis w tabeli oznacza, że przystępując do pierwszego treningu zabierasz ze sobą zegarek i - kontrolując upływ czasu - truchtasz 30 sekund, a następnie przechodzisz do 4,5 minuty energicznego marszu. Następnie znów truchtasz 30 sekund i maszerujesz 4,5 minuty. Taki cykl powtarzasz sześć razy. Cały trening zasadniczy trwa więc pół godziny. W kolejnym tygodniu zwiększasz czas, w którym truchtasz, skracając czas marszu. W siódmym tygodniu bardzo spokojnym truchtem pokonujesz 30 minut. To moment, w którym możesz sobie pogratulować i być z siebie dumnym. Zostałeś biegaczem bądź biegaczką!
Wydrukuj sobie tabelę z sześciotygodniowym planem treningowym i powieś w widocznym miejscu, np. na lodówce. Możesz wykreślać kolejne zaliczone tygodnie - z jednej strony zmotywuje Cię do kontynuowania treningów, z drugiej zaś będzie powodem do dumy z tego, co już osiągnąłeś.
Sportowy
