Zdrowe żywienie nie musi kojarzyć się z trudnymi w praktyce restrykcjami. Dieta to styl życia. Składają się na nią odpowiednie nawyki, świadome wybory i konsekwencja. Czasem drobne, stopniowe zmiany w sposobie żywienia mogą w skutkować poprawą zdrowia, kondycji i urody. Oto pięć zasad, które warto wdrożyć w życie, by na co dzień cieszyć się większą energią i lepszym samopoczuciem.
Zasada nr 1: jedz pięć posiłków dziennie
Punktem wyjścia w odpowiednio zbilansowanej diecie jest śniadanie. Pełnowartościowy posiłek w ciągu pierwszych 30 minut od przebudzenia pozwala naszemu organizmowi na odpowiedni start i daje energię niezbędną do rozpoczęcia działania. Czasami lenistwo sprawia, że nie jemy śniadania. Potem, przez warunki pracy, nie mamy czasu zjeść drugiego śniadania i obiadu, więc dopiero po powrocie do domu uzupełniamy zapotrzebowanie energetyczne z całego dnia. Jeśli jednak chcemy czuć się dobrze i uniknąć doskwierającego głodu czy bólu głowy, powinniśmy ustalić prawidłową liczbę posiłków w ciągu dnia i odpowiednio rozłożyć ilość energii, którą z nich otrzymamy.
Spożywając pięć posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasu zapewniamy sobie dobre samopoczucie, właściwy poziom wydzielania insuliny i brak gwałtownych skoków poziomu glukozy, co zapobiega również odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Zasada na 2: śniadanie to podstawa
Możesz odnieść wrażenie, że gdzieś to już słyszałeś - śniadanie jest jednak tak istotnym elementem prawidłowego żywienia, że należy przypominać o tym do znudzenia. Zwykle powinno być spożywane przed wyjściem z domu, zwłaszcza przez dzieci - dorośli, którzy rozpoczynają pracę bardzo wcześnie rano, powinni spożyć je najpóźniej między godz. 7 a 8.
Fundamentem zdrowego śniadania są węglowodany złożone, np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane czy jaglane. W każdym posiłku, a zatem również w śniadaniu, powinno znajdować się pełnowartościowe białko, dlatego warto wzbogacić je o jajka, sery, jogurt, kefir albo dobrej jakości wędlinę. Do tego, co jemy na śniadanie, dobrze jest dołączyć warzywa - do kanapki można dodać sałatę, pomidora czy paprykę, a poza sezonem także kiszonki. Jeśli śniadanie zawiera płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem (naturalnie wybieramy... naturalny), warto dorzucić owoc sezonowy, sok owocowy lub warzywny albo odrobinę nasion, np. sezam, pestki dyni, słonecznik czy wiórki kokosowe. Najlepszymi napojami uzupełniającymi - zarówno pierwsze, jak i drugie śniadanie - są woda mineralna, delikatne herbaty owocowe lub herbata zielona, soki owocowe lub warzywne, a także napoje mleczne fermentowane.
Zasada nr 3: stosuj... uniki
Nie ma powodów do obaw - chodzi wyłącznie o unikanie w diecie konkretnych produktów, które przeszkadzają organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu.
Do grupy produktów, których należy się wystrzegać, zaliczamy:
- Kolorowe napoje gazowane.
- Przetworzone gotowe produkty, takie jak np. zupki chińskie oraz inne gotowe dania, które wystarczy podgrzać w kuchence mikrofalowej lub w piekarniku. Stanowią one źródło sztucznych dodatków, w tym wzmacniaczy smaku, konserwantów, barwników, są także źródłem utwardzanych tłuszczów bądź cukrów prostych.
- Wszelkiego rodzaju kupne słodycze - batony, cukierki, lizaki, czekolady, ciasteczka. Starajmy się wymienić je na słodycze przygotowane własnoręcznie. Jeśli nie mamy na to czasu, doskonałym substytutem będą suszone owoce: morele, śliwki czy daktyle.
- Chipsy i krakersy.
- Alkohol, który należy pić rzadko, a jeśli już się zdecydujemy, wybór powinien paść na wino. Alkohol to źródło pustych, bezwartościowych kalorii. Dodatkowo trunki takie jak piwo wzmagają apetyt na niezdrowe zazwyczaj przekąski.
Zasada nr 4: jedz sezonowo
Spożywając warzywa i owoce sezonowe oraz lokalne, dostarczamy organizmowi składniki odżywcze i energetyczne. Produkty sezonowe i lokalne są najbardziej zasobne w składniki odżywcze i budulcowe (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, mikro- i makroelementy). Warzywa i owoce sezonowe to takie, które są w pełni dojrzałe, a osiągnęły swój optymalny wzrost w określonym przez przyrodę czasie - doświadczają takich samych warunków klimatycznych jak ludzie, którzy je zjadają. Istnieje jeszcze ważny aspekt przemawiający "za": zwykle są tańsze, ponieważ dojrzewają w bieżącym sezonie. Nie musimy zatem płacić dodatkowo za ich transport i przechowywanie.
Zasada nr 5: pij wodę
Mimo że to bardzo prosta reguła, ogromna rzesza ludzi o niej zapomina - ze statystyk wynika, że wielu z nas jest zwyczajnie odwodnionych. Ile wody należy dostarczać do organizmu każdego dnia?
Dorosła kobieta powinna pić przynajmniej 2 litry, zaś mężczyzna - 2,5 litra wody dziennie. Jej wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest niebagatelny: zapewnia prawidłowy przebieg procesu termoregulacji, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej, poprawia czynności układu moczowego, w szczególności funkcjonowanie nerek, a także odpowiada za prawidłowe działanie układu pokarmowego. Wyliczankę korzyści należy jeszcze uzupełnić o odpowiednie nawilżenie skóry i obniżanie łaknienia - głód bywa bowiem często mylony z pragnieniem.
Zapotrzebowanie na wodę rośnie m.in. w czasie problemów ze zdrowiem - w szczególności przy gorączce, wymiotach czy biegunce. Większej ilości wody będziemy potrzebować także przy spożywaniu alkoholu. Więcej wody należy pić również przy dużym udziale błonnika w diecie - w takim przypadku jest ona wiązana i szybciej usuwana w procesie wydalania z organizmu. Jeśli czujesz, że Twoja koncentracja i spostrzegawczość jest obniżona, jesteś senny i rozleniwiony, przyczyna może leżeć w odwodnieniu. Warto więc sięgnąć po szklankę wody.
Sportowy