Zakładamy wygodny strój, komfortowe buty i jesteśmy gotowi do biegu. Ale czy przygotowaliśmy się także od środka? Czy dostarczyliśmy do organizmu odpowiedniego paliwa, aby starczyło nam sił do samej mety? Niewątpliwie podstawą treningu biegowego jest odpowiednio zbilansowana dieta. Należy zwrócić uwagę na podaż energii, makroskładników - białek, tłuszczu i węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych.
Celem diety biegacza jest podniesienie wydolności i wspomaganie właściwej regeneracji organizmu. Bardzo ważną rolę odgrywają węglowodany, które są paliwem dla mięśni. Nie bez znaczenia jest źródło, z którego węglowodany pochodzą. Najlepsze to: kasza gryczana, jaglana, amarantus, quinoa, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, jaglane, pieczywo żytnie, warzywa i owoce. Odpowiednia podaż węglowodanów pozwoli utrzymać stałą glikemię w organizmie, co jest szczególnie ważne dla sportowców. Podczas biegu mięśnie zużywają duże ilości glikogenu. Od ilości zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu zależy wydolność podczas biegu. Niedobór węglowodanów w diecie skutkować będzie spadkiem wydolności i szybkim zmęczeniem. Zbyt mała ilość dobrych węglowodanów spowoduje częstsze podjadanie w celu uzupełnienia poziomu cukru we krwi. Może to się objawiać nagłą ochotą na zjedzenie niezdrowej przekąski między posiłkami.
Posiłki powinny być spożywane regularnie. Posiłek przedtreningowy najlepiej zjeść 2-3 godziny przed startem, łącząc węglowodany złożone z białkiem, np. kasza + mięso z warzywami, ryba + ziemniaki z surówką, quinoa z warzywami i jogurtem czy omlet z warzywami i amarantusem. Posiłek ten powinien zapewnić wolny, lecz długotrwały wzrost glukozy we krwi.
W trakcie biegu należy pamiętać o stałym nawadnianiu organizmu. Wybierajmy wody mineralne o zawartości minerałów co najmniej 500mg/l. Jeżeli bieg trwa dłużej niż pół godziny, należy pić napoje izotoniczne zawierające węglowodany i minerały. Dla biegaczy długodystansowych odpowiednie będą napoje węglowodanowe dostarczające, oprócz węglowodanów, większe ilości sodu i potasu.
Po treningu, w celu odbudowy zużytego podczas biegania glikogenu, należy spożyć porcję łatwo przyswajalnych węglowodanów. Warto połączyć je z białkiem, np. koktajl z kefiru lub jogurtu naturalnego + owoce i nasiona (słonecznik, pestki dyni, sezam), jaglanka z owocami i migdałami, komosa ryżowa z orzechami i suszonymi owocami lub na szybko banan z orzechami. Posiłek potreningowy warto spożyć jak najszybciej po treningu, ponieważ w ciągu pierwszych dwóch godzin tempo odbudowy glikogenu jest najszybsze.
W diecie biegacza nie powinno zabraknąć składników sprzyjających regeneracji organizmu. Należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasu omega 3, wybierając zdrowe tłuszcze: morskie ryby, nierafinowane oleje roślinne do spożywania na zimno, orzechy, nasiona, żółtka jaj, awokado, siemię lniane. Do smażenia stosować olej kokosowy, ewentualnie masło klarowane, ponadto wyeliminować z diety utwardzane margaryny i inne produkty zawierające szkodliwe i prozapalne kwasy tłuszczowe trans.
Powinno się zwrócić uwagę na witaminę C, która nie tylko wspomaga odporność organizmu i wychwytuje wolne rodniki, ale także wspomaga przyswajanie żelaza. Jest to szczególnie istotne dla biegaczy, ponieważ za niski poziom żelaza powoduje spadek zużycia tlenu i tym samym spadek wydolności organizmu. Najlepszym źródłem witaminy C są: czarna porzeczka, aronia, owoce czarnego bzu, owoce róży, zielona pietruszka, kiszona kapusta. Warto połączyć produkty bogate w witaminę C ze źródłami żelaza (mięso i ryby).
Jak każdy sportowiec, także i biegacz powinien zadbać o kondycję swoich jelit, wzbogacając dietę w produkty fermentowane tj. jogurt, kefir czy kiszone warzywa. Warto zastanowić się nad suplementacją dobrego probiotyku.
Przy dużych obciążeniach treningowych należy zwrócić uwagę na witaminę D, która wpływa na przyswajalność wapnia. Wapń uczestniczy w pracy mięśni i w budowie masy kostnej. Dlatego nie wystarczy spożywać produkty bogate w wapń (ryby, siemię lniane, migdały, jogurt, ser żółty), ale zadbać także o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie, która wspomaga przyswajanie wapnia z produktów spożywczych. Dodatkowo witamina D korzystnie wpływa na procesy metaboliczne i pomaga łagodzić stany zapalne.
Podczas ustalania menu nie powinniśmy zapominać o swoich indywidualnych potrzebach, dostosować jadłospis do swojego trybu dnia i preferencji kulinarnych. Za każdy razem warto podkreślać, że dieta to styl życia i aby przyniosła długofalowe korzyści, powinna stać się codziennym nawykiem.
Sportowy
