Białko pełni w organizmie role budulcowe. W diecie osób aktywnych i sportowców jest niezwykle istotne, szczególnie w kontekście budowy masy mięśniowej, ale i wzmacniania kondycji i wytrzymałości organizmu. Spożywając białka, dostarczamy do organizmu aminokwasy. Podczas trawienia białko rozkładane jest na pojedyncze aminokwasy, które zostają wykorzystane do syntezy białek ustrojowych.
Aminokwasy dzieli się na endogenne i egzogenne. Endogenne aminokwasy syntetyzowane są w organizmie. Natomiast aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie potrafi sam ich syntetyzować.
Ważne jest dostarczanie białka pochodzącego z różnych źródeł, aby zapewnić dowóz wszystkich aminokwasów. Organizm człowieka nie magazynuje białek. Wymagane jest stałe dostarczanie ich z pokarmem. Nadmiar aminokwasów zamieniony zostanie w wątrobie w glukozę i zużyty do celów energetycznych lub przekształcony w tłuszcz.
Podaż białka w diecie oblicza się na podstawie zapotrzebowania w gramach na kilogram masy ciała:
– dyscypliny wytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/kg m.c./dobę,
– dyscypliny siłowe i szybkościowe: 1,2-2,0 g/kg m.c./dobę.
Białka w diecie mają różną wartość odżywczą zależną od zawartości aminokwasów w łańcuchu polipeptydowym. Do grupy białek pełnowartościowych zalicza się te, które zawierają aminokwasy egzogenne w proporcjach pozwalających na ich optymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych. Białka pełnowartościowego dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso.
Białka pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość niezbędnych, egzogennych aminokwasów, zalicza się do białek niepełnowartościowych. Spośród białek roślinnych większą wartością odżywczą charakteryzują się białka nasion wszystkich roślin strączkowych. Posiłki powinny być bilansowane pod kątem uzupełniania się aminokwasów z różnych produktów białkowych (białka komplementarne). Jednak osoby będące na diecie wegetariańskiej poprzez prawidłowe bilansowanie jadłospisów są w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wymaga to odpowiedniego zestawiania ze sobą produktów spożywczych, ale nie stanowi problemu pod kątem zbilansowania składu odżywczego diety.
Najlepiej jest rozdzielić podaż białka na kilka posiłków w ciągu dnia, np. na cztery posiłki po 0,3-0,4 g/kg m.c. w każdym. Jeśli sytuacja uniemożliwia spożywanie większej liczby posiłków, należy zwiększyć ilość białka w każdym z nich, aby zapewnić dostarczenie całej puli jego zalecanej podaży. Ostatecznie najważniejsza jest całkowita ilość spożytego białka w ciągu doby.
Sportowy
