Czy wegetarianizm i sport mogą iść w parze? W świecie profesjonalnego sportu znamy przykłady sportowców deklarujących stosowanie diety wegetariańskiej. Ale czy dieta wykluczająca produkty mięsne nie stanowi zagrożenia dla organizmu, kondycji i ciała sportowca?
W nauce istnieje niewiele danych odnoszących się do wpływu bezmięsnej diety na efektywność sportową. Jak dotąd przeprowadzono zbyt mało badań, by wysunąć radykalny wniosek: tak, wegetarianizm wpływa niekorzystnie na efekty treningów lub nie, wegetarianizm nie ma na to żadnego wpływu. Ale... Dieta wegetariańska, jak każda inna dieta, może być lepiej lub gorzej zbilansowana i tym samym wpływać korzystnie lub niekorzystnie na wydolność sportowca.
Wegetarianizm to styl życia. Nie wystarczy podjąć decyzji: od dziś nie jem mięsa! Produkty mięsne bogate są w pełnowartościowe białko, żelazo i witaminę B12, których w wegetariańskiej żywności może brakować. Dlatego trzeba umiejętnie stosować zamienniki oraz tak łączyć produkty, by zapewnić przyswajanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Tym bardziej, że organizm sportowca wykazuje większe zapotrzebowanie na mikro- i makroskładniki odżywcze.
Spożywanie tylko owoców, warzyw i żywności przemysłowej, która jest skierowana do wegetarian (np. kotletów sojowych, parówek wegetariańskich itp.), z pewnością nie jest dobrym pomysłem. To produkty wysokoprzetworzone, o małej wartości odżywczej. Dieta wegetariańska, będąca swego rodzaju stylem życia, polega na planowaniu zakupów, komponowaniu posiłków w celu jak najlepszego pokrycia zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze, urozmaicaniu potraw i wyborze żywności o wysokiej jakości. Żywności jak najmniej przetworzonej, dodatkowo o znanym pochodzeniu.
OWOCE I WARZYWA TO ZDROWIE, ALE...
Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw przez sportowca gwarantuje wysoki poziom antyoksydantów w diecie. Wpływa to na redukcję wolnych rodników powstałych podczas intensywnego wysiłku, które są odpowiedzialne za stres oksydacyjny w organizmie. Ten z kolei przyczynia się do uszkodzeń w komórkach, wywołuje stany zapalne i osłabia funkcje immunologiczne organizmu.
Tym samym należy brać pod uwagę pochodzenie produktów roślinnych i wybierać te o jak najmniejszym stopniu zanieczyszczenia nawozami i środkami zabezpieczającymi ich długi transport. Im bliżej nas wyrosło warzywo czy owoc, im więcej wiemy o ich pochodzeniu, tym lepiej. W tym przypadku klucz stanowią naturalne warunki ich rozwoju.
PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO. KLUCZ DO WEGETARIANIZMU
Prawidłowe bilansowanie diety wegetariańskiej wymaga czasu. Nie sposób kupić gotowe danie w sklepie dla wegetarian, które będzie pozbawione wartości odżywczej. Lepiej samemu przyrządzić bezmięsne potrawy, łącząc produkty roślinne z każdej grupy (owoce + produkty zbożowe + warzywa strączkowe + orzechy/nasiona), by w danym posiłku dostarczyć jak najwięcej składników odżywczych, których potrzebują sportowcy. Jakich? Aminokwasów, witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i węglowodanów.
Najczęstszą obawą przed dietą wegetarianina jest brak pełnowartościowego białka, tak bardzo potrzebnego w diecie każdego sportowca. W tym przypadku lepiej sprawdzają się diety laktowegetariańskie (dopuszczające produkty mleczne) i laktoowowegetariańskie (poza produktami mlecznymi dopuszczające także jaja). W obu formach wegetarianizmu zyskujemy pewność pełnego zbilansowania diety pod kątem aminokwasów. Zapotrzebowanie na białko u sportowców waha się, w zależności od uprawianej dyscypliny, w granicach 1,2-2 g na kilogram masy ciała. Najwięcej białka znajdziemy w niżej wymienionych produktach roślinnych.
Nazwa produktu (w nawiasie podano zawartość białka w 100 g produktu)
Kasza gryczana (12,6)
Kasza jaglana (10,5)
Kasza jęczmienna perłowa (6,9)
Kasza jęczmienna, pęczak (8,4)
Kasza manna (8,7)
Ryż biały (6,7)
Ryż brązowy (7,1)
Makaron (10,0)
Płatki zbożowe (7 do 12)
Fasola biała, nasiona suche (21,4)
Groch, nasiona suche (23,8)
Groszek zielony (6,7)
Soczewica czerwona, nasiona suche (25,4)
Soczewica, kiełki (9,0)
Soja, nasiona suche (34,3)
Soja, kiełki (13,1)
Migdały (20,0)
Orzechy arachidowe (25,7)
Wiórki kokosowe (5,6)
Orzechy laskowe (14,4)
Orzechy pistacjowe (20,5)
Orzechy włoskie (16,0)
Sezam, nasiona (23,2)
Słonecznik, nasiona (24,4)
Dynia, pestki (24,5)
Należy zwrócić uwagę na podaż witamin i składników mineralnych. W diecie bezmięsnej istnieje duże ryzyko niedoboru witaminy B1 i żelaza. Warto rozważyć wówczas suplementację niedoborowych składników.
Jeśli dieta wegetariańska jest przemyślana i dobrze zbilansowana, nie powinna negatywnie wpływać na wydolność organizmu sportowca. Jednak z całą pewnością jest dietą wymagającą i czasochłonną. I w każdym przypadku powinna uwzględniać indywidualne potrzeby sportowca oraz jego predyspozycje zdrowotne.
Sportowy
