Do niedawna w Polsce służył najczęściej do ozdabiania potraw. Jednak już w starożytności doceniano jego właściwości prozdrowotne. Mowa o jarmużu. Zasługuje on na szczególną uwagę ze względu na swoje wartości odżywcze, ale niestety jest jeszcze zbyt mało popularny w diecie Polaków.
Jarmuż należy do rodziny kapustowatych. Jest bardzo pożywnym warzywem bogatym w antyoksydanty i inne składniki odżywcze. Jest źródłem witaminy K, witaminy C, karotenoidów, które są przeciwutleniaczami chroniącymi komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a także innych związków spełniających korzystne funkcje w naszym organizmie, takich jak:
– β-karoten – wzmacnia skórę, poprawia funkcjonowanie wzroku, zwiększa odporność;
– luteina – chroni oczy, poprawia wygląd skóry i wuotrza pamięć;
– zeaksantyna – niezbędna do prawidłowego widzenia.
Wiecie, że jarmuż zawiera więcej wapnia niż mleko? Doskonale wpływa na wzmocnienie kości. Poza tym dostarcza dużych ilości żelaza i potasu. Ponadto w swoim składzie zawiera sulforafan – związek mający właściwości przeciwnowotworowe.
Jak widzimy jarmuż to potężna dawka prozdrowotnych składników. Nie znajdziemy w nim... kalorii! Jarmużem można zajadać się w obfitych ilościach bez ryzyka zmiany masy ciała. Jak przedstawiają się szczegółowo wartości odżywcze jarmużu? A więc na podstawie danych USDA National Nutrient Database w 100 gramach surowego/ugotowanego jarmużu mamy:
Wartość energetyczna – 49/28 kcal
Białko ogółem – 4,28/1,90 g
Tłuszcz – 0,93/0,40 g
Węglowodany – 8,75/5,63 g
Błonnik – 3,6/2,0 g
Witamina C – 120/41 mg
Tiamina – 0,110/0,053 mg
Ryboflawina – 0,130/0,070 mg
Niacyna – 1,000/0,500 mg
Witamina B6 – 0,271/0,138 mg
Kwas foliowy – 141/13 μg
Jak wdrożyć jarmuż do naszej codziennej diety? Nie ma nic prostszego i bardziej pysznego niż pesto, które można zjeść nie tylko z makaronem, ale i z kaszą bądź jako pastę kanapkową. Potrzebujemy tylko:
30 g liści jarmużu (ok. 2 szklanek)
1/2 ząbka czosnku
2 g nasion słonecznika/płatków migdałowych
ok. 10 g sera parmezan
70 ml oliwy extra vergine
kilka kropel soku z cytryny
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
Wszystkie składniki należy zmiksować za pomocą blendera do uzyskania jednolitej konsystencji i gotowe. W diecie osób aktywnych jest idealnym dodatkiem do posiłków przedtreningowych.
Smacznego!
Sportowy