Posiłek potreningowy. Pisałam już o tym jak ważne w diecie aktywnych osób jest dostosowanie posiłków do planu dnia. Odpowiednio zbilansowane posiłki około treningowe wpływają na wydolność, poziom energii, odczucie komfortu podczas wykonywanych ćwiczeń, odpowiednie wykorzystanie energii, rekompozycję sylwetki oraz czas regeneracji. Szczegóły znajdziecie TUTAJ.
Jednak zauważyłam, że temat nie został do końca wyczerpany. Najczęściej powtarzające się pytania od Was to: „Co zjeść/czy w ogóle jeść posiłek po wieczornym treningu? Aktywność fizyczna stanowi bodziec dla organizmu do przebudowy mięśni, przyspiesza przemianę materii, wywołuje szereg procesów, które powodują straty minerałów, glikogenu, wzrost cytokin zapalnych. Oczywiście charakter tych zmian i ich intensywność zależy od rodzaju treningu i stopnia wytrenowania. Niemniej jednak, posiłek potreningowy jest niezbędny niezależnie od pory trenowania.
Organizm nie odlicza godzin tak jak zegarek. Nie dostosowuj diety do godzin zegarowych, ale dostosuj posiłki do swojego planu dnia. Jeśli ćwiczysz wieczorami, zadbaj o odpowiedni dowóz energii, składników budulcowych i regenerujących nawet w późniejszych porach. Wtedy musisz wziąć pod uwagę strukturę posiłku i połączenie składników, tak, abyś mógł bez problemu zasnąć i wyspać się bez wybudzania przez dyskomfort w brzuchu. Jeśli obawiasz się, że po wieczornym posiłku przytyjesz, zapamiętaj, że aktywność fizyczna przyspiesza tempo przemiany materii. Dlatego po treningu więcej kalorii spali twój organizm.
Po wieczornym treningu na pewno musisz zadbać o właściwe nawodnienie organizmu - wodą mineralną lub napojem izotonicznym. Jeśli między treningiem a pójściem spać dzieli cię 1-2 godziny, wówczas najlepszą opcją będzie potreningówka w postaci koktajlu. Półpłynna konsystencja łatwiej się strawi i nie będzie długo zalegała w żołądku. Doskonałym pomysłem są więc szejki na bazie mleka, jogurtu, kefiru, maślanki lub mleka roślinnego (sojowe, kokosowe, migdałowe) z dodatkiem płatków (owsiane, jaglane, gryczane) i owoców (banan lub owoce jagodowe). Wszystkie składniki wystarczy zmieszać. Jeśli lubisz jednorodną konsystencję - całość zblenduj. Taką formę potreningówki możesz zabrać ze sobą na trening i spożyć bezpośrednio po jego zakończeniu. Minie trochę czasu podczas drogi powrotnej i spokojnie organizm zdąży wszystko strawić.
Jeśli trening kończysz 3-4 godziny przed snem, to spokojnie możesz pozwolić sobie na kolację w postaci kasz/ryżu/batów, mięsa/ryby i surówki owocowo-warzywnej. Jeśli wolisz coś szybszego doskonale sprawdzą się sałatki na bazie kaszy lub ryżu, dowolny warzyw i sera lub ryby (np. wędzonej). I jak zawsze sprawdzi się także uwielbiany przez sportowców omlet - szybki sposób na zbilansowany posiłek: jajko+ płatki zbożowe (możesz zmiksować płatki na mąkę) a na wierchu posmarować masłem orzechowo-bananowym (zblendować dobrym blenderem orzechy włoskie/laskowe/nerkowce + banan).
Ale… jak zawsze wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Wielkość posiłku - jeśli jesteś na redukcji, musisz dbać o całodzienny deficyt kaloryczny, jeśli budujesz masę mięśniową pamiętaj o odpowiedniej ilości białka i węglowodanów.
Sportowy
