Przy bilansowaniu jadłospisu bardzo ważną rolę odgrywa indeks glikemiczny. Jest to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze pod względem ich wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi po ich spożyciu.
Produkty te klasyfikuje się w trzech grupach:
– o niskim IG (poniżej 55),
– o średnim IG (55-70),
– o wysokim IG (powyżej 70).
Punktem odniesienia jest glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100. Produkty o wysokim IG wywołują gwałtowną glikemię, czyli szybki wzrost cukru we krwi po ich spożyciu. Produkty o niskim IG powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy. W tabelach wartości IG można zauważyć, że indeks glikemiczny tego samego produktu różni się w zależności od stopnia jego przetworzenia lub dodatku/ów w potrawie.
Zależność jest bardzo prosta: im mniej przetworzony produkt, tym niższy jest indeks glikemiczny. Na przykład gotowana marchewka ma IG na poziomie 60, a surowa – zaledwie 20. Im bardziej rozgotowany produkt, tym wyższy IG. Wzrasta on też proporcjonalnie do stopnia rozdrobnienia produktu.
Dodatek produktu białkowego lub tłuszczowego pozwoli obniżyć wartość indeksu. Na przykład do owoców z wysokim IG można dodać orzechy lub naturalny jogurt bez cukru. Im wyższa ilość błonnika pokarmowego, tym niższa wartość IG. Białe pieczywo lub biały ryż mają znacznie większy poziom indeksu glikemicznego niż pieczywo z mąki razowej lub brązowy ryż.
DLACZEGO INDEKS GLIKEMICZNY MA TAKIE ZNACZENIE W NASZEJ DIECIE?
Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny, możemy lepiej kontrolować swoją glikemię. Szybki wzrost cukru we krwi powoduje w odpowiedzi wyrzut insuliny z trzustki i obniżenie poziomu glukozy do wartości poniżej normy (hipoglikemia). Skutkuje osłabieniem, zawrotami głowy, napadami głodu, często obserwuje się także drżenie kończyn. Spożywanie regularnych posiłków o niskim lub średnim IG sprawia, że poziom cukru we krwi rośnie wolniej i łatwiej kontrolować glikemię. Zapobiega napadom głodu między posiłkami i niekontrolowanemu podjadaniu.
Konsekwencją szybkiego wzrost cukru we krwi po zjedzeniu produktów o wysokim IG jest wyrzut dużej ilości insuliny. Insulina transportuje cukier do komórek obniżając jego poziom w krwioobiegu. Insulina nasila procesy syntezy tłuszczu ze związków nietłuszczowych (np. z cukru) i magazynowania tłuszczu, co jest niekorzystne dla osób pracujących nad obniżeniem masy ciała.
Dla sportowców indeks glikemiczny jest szczególnie ważny. Aby zapobiec wahaniom cukru we krwi i nie dopuścić do hipoglikemii podczas treningu lub zawodów, przed startem należy spożyć posiłek o niskim IG. Przyczyni się to do umiarkowanego i dłuższego uwalniania energii. Produkty o wyższym IG można spożyć tuż po skończeniu aktywności fizycznej w celu jak najszybszego dostarczenia węglowodanów do mięśni,, dzięki czemu nastąpi szybsza odbudowa glikogenu.
Sportowy
