Odżywianie okołotreningowe jest kluczowym elementem trybu życia każdego miłośnika sportu, niezależnie od celu, jaki chce osiągnąć. Jako dietetyk bardzo często spotykam się z pytaniami od sportowców o odżywianie przed i po treningu. Oto krótki przewodnik po posiłkach okołotreningowych.
Przed treningiem należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii na możliwie jak najdłuższy okres, przy czym trzeba pamiętać, aby nie przeciążać układu pokarmowego. Po ciężkostrawnym posiłku intensywny wysiłek fizyczny może skutkować nieprzyjemnymi objawami i dyskomfortem - wzdęciami, bólami brzucha, uczuciem ciężkości, znużeniem czy nudnościami.
CO NAJLEPIEJ ZJEŚĆ PRZED TRENINGIEM?
Przed wysiłkiem na talerzu powinno znaleźć się dobre źródło węglowodanów złożonych (kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, quinoa, ryż, amarantus, ziemniaki, płatki zbożowe, pieczywo z mąki żytniej, jaglanej lub kasztanowej), białko (mięso, ryby, jajka), warzywa (przed treningiem ograniczajmy wzdymające warzywa strączkowa i kapustne) oraz dodatki, takie jak tymianek, rozmaryn, bazylia, koperek czy kurkuma.
Oto przykładowe posiłki przed treningiem:
* kasza z grillowanym mięsem i warzywami,
* ryba pieczona z ziemniakami i warzywami,
* sałatka z komosy ryżowej, kurczaka i ogórka kiszonego,
* placek jaglany z indykiem i z dodatkiem ziół,
* kanapka z rybą/jajkiem/pieczenią i warzywami,
* omlet z warzywami,
* owsianka z orzechami i nasionami.
Podczas treningu należy pamiętać o nawadnianiu organizmu - najlepiej wodą z minerałami. Jeśli trening trwa ponad godzinę, można skorzystać z odżywek lub żeli węglowodanowych.
O czym jeszcze nie można zapomnieć? O tym, że praca naszego organizmu, związana z treningiem, nie kończy się wraz z jego zakończeniem. Przebudowa mięśni właśnie się rozpoczęła, dlatego należy zadbać o dostarczenie odpowiednich składników po wysiłku.
CO JEŚĆ PO TRENINGU?
Po treningu należy zacząć od uzupełnienia utraconych płynów (woda średnio- lub wysokozmineralizowana). Posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów łatwoprzyswajalnych w celu odbudowania glikogenu. Dlatego na talerz warto nałożyć np. świeże lub suszone owoce, białko (budulec) w postaci kefiru, jogurtu naturalnego, białka jaj, a także składniki sprzyjające regeneracji (witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze, kwasy omega-3), które znajdują się np. w warzywach, kurkumie, imbirze, orzechach włoskich, nasionach chia, słoneczniku czy pestkach dyni.
Posiłek ten należy spożyć jak najszybciej po treningu. Dlatego najlepszą i bardzo popularną wśród sportowców formą żywienia tuż po wysiłku są koktajle lub batony sporządzone z wyżej wymienionych składników.
Sportowy