Jak skutecznie zbudować masę mięśniową?

Masa, redukcja, stabilizacja. Zaplanowanie dobrego treningu i wybór odpowiedniej strategii żywieniowej umożliwia skuteczne osiągniecie celu – rozwój mięśni, spalenie tkanki tłuszczowej lub ustabilizowanie masy ciała. Dziś o budowaniu masy mięśniowej.

Mięśnie w budowie

Budulcem mięśni są aminokwasy. Aby właściwie zaopatrzyć organizm w niezbędny zestaw aminokwasów, należy spożywać produkty bogate w pełnowartościowe białko. Wiadomo, że białka różnią się między sobą składem aminokwasów i wraz z dietą należy zadbać szczególnie o podaż aminokwasów egzogennych (walina, leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan, treonina, lizyna). Ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywają aminokwasy rozgałęzione BCAA. Zaliczają się do nich: leucyna, izoleucyna i walina. Wykazano ochronne działanie aminokwasów BCAA na mięśnie przed katabolizmem. BCAA wpływają także na opóźnienie momentu pojawienia się zmęczenia mięśni poprzez dostarczani im energii.  Bardzo istotne są proporcje aminokwasów rozgałęzionych. Najbardziej korzystny stosunek aminokwasów rozgałęzionych w diecie to: leucyna: izoleucyna : walina = 2 : 1 : 1

Próg leucynowy

W kontekście budowania masy mięśniowej na szczególną uwagę zasługuje leucyna. Leucyna jest aminokwasem egzogennym o rozgałęzionej strukturze. Pobudza syntezę białek mięśniowych. W badaniach wykazano, że im więcej leucyny znajduje się białku, tym sprawniej pobudzona została synteza białek mięśniowych. Określono tak zwany próg leucynowy, czyli ilość leucyny, która powinna zostać dostarczona w celu uruchomienia procesów rozrostu mięśni. Jednak po przekroczeniu pewnej maksymalnej dawki leucyny dalsze zwiększanie ilości tego aminokwasu nie wpływa już na tempo rozbudowy masy mięśniowej. Wartość progu leucytowego wynosi 1,7-2,4g. Na jego wysokość wpływ ma stopień wytrenowania oraz wiek. Im bardziej wytrenowany organizm, tym mniejsze dawki leucyny wystarczą do zapoczątkowania procesów syntezy mięśni. U osób starszych wymagane są większe dawki tego aminokwasu. Najwięcej leucyny znajduje się w białku serwatkowym i w mięsie.

Ładowanie kalorii i nie tylko

Osoby z niedowagą, pracujące nad swoją muskulaturą, w pierwszej kolejności zwykle zwiększają podaż kalorii w całodziennym planie żywieniowym. Jednak nadwyżka energetyczna, bez odpowiedniego zbilansowania makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów) nie będzie wystarczająca do zbudowania beztłuszczowej masy ciała. Poza tym należy uzupełnić wszelkie niedobory (witaminowe i mineralne) w organizmie. Sama nadmierna podaż kalorii, bez odpowiednio dostosowanego treningu i diety, będzie skutkowała odkładaniem się zapasów energetycznych w tkance tłuszczowej. Również osoby z bardzo szybkim metabolizmem o ektomorficznej budowie ciała, w celu zbudowania masy ciała powinny skoncentrować się na dostarczeniu budulca. Nadwyżki kaloryczne zostaną szybko spalone. Nie należy spożywać tzw. pustych kalorii, czyli produktów wysokoenergetycznych o niskiej wartości odżywczej, ale wybierać produkty, które obok dużej dawki energii dostarczą składniki odżywiające organizm (aminokwasy, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, witaminy, składniki mineralne).

Bez treningu ani rusz

Do stymulacji syntezy białek mięśniowych potrzebny jest bodziec treningowy oraz odpowiednia podaż białka z dietą. W okresie budowy masy mięśniowej potrzebne jest około 1,4-2,0 g białka/kg m.c. Najlepiej równomiernie rozłożone w ciągu dnia i tuż po zakończeniu jednostki treningowej. Jeśli sytuacja uniemożliwia spożywanie większej liczby posiłków, należy zwiększyć ilość białka w każdym z nich, aby zapewnić dostarczenie całej puli jego zalecanej podaży. Ostatecznie najważniejsza jest całkowita ilość spożytego białka w ciągu doby. Zwiększona wrażliwość anaboliczna na aminokwasy dostarczane z dietą utrzymuje się do około 24 godzin po zakończeniu treningu. Zapotrzebowanie na białko większe jest u osób rozpoczynających trening, podczas częstych i intensywnych treningów oraz przy wprowadzaniu nowego bodźca treningowego. 

Najpierw dieta, potem suplementy

Odpowiednia wielkość spożycia białek może zostać zrealizowana odpowiednio zbilansowaną dietą, z dobrej jakości produktów spożywczych. Suplementacja stanowi  dobrą alternatywę dla osób, które nie są w stanie spożyć dużych ilości pożywienia w ciągu dnia. Jednak w pierwszej kolejności należy zadbać o jak najlepszą podaż białka z produktami spożywczymi, natomiast suplementację stosować w sytuacjach, w których nie jest możliwe spożycie zalecanej porcji posiłku (brak czasu spowodowany aktywnością zawodową, podróże). Natomiast bezcelowe jest przekraczanie zalecanej porcji białka. Faszerowanie się odżywkami białkowymi, dosypywanie ich do potraw oraz nagminne zajadanie się mięsem nie tylko nie przyspieszy rozwoju masy mięśniowej ale może okazać się niebezpieczne. W badaniach naukowych nie wykazano zysku z dostarczania nadmiernych ilości białka w kontekscie budowania mięśni. Jednak stwierdzono wysokie ryzyko rozwoju kwasicy metabolicznej, wzrost wydalania wapnia, obciążenie nerek, odkładanie się kamieni nerkowych, problemy trawienne (nudności, wzdęcia, zaparcia), obniżenie nastroju. Pamiętajmy, że białko to też kalorie. Tkanka tłuszczowa to efekt przyjmowania nadwyżki kalorii bez względu na ich źródło. Uważać więc należy, aby zbudować mięśnie, a nie tłuszcz, odpowiednio bilansując swoją dietę i dobierając trening.