Która sytuacja jest Tobie bliższa?
1. Masz wrażenie, że im mniej jesz, tym bardziej przybierasz na wadze. Mimo że uważasz na ilości spożytego jedzenia, nie chudniesz. Wiesz doskonale, czym jest efekt jo-jo. Możesz głodzić się kilka dni, a i tak nie widzisz efektów.
2. Jesz wszystko, na co masz ochotę. Nie pilnujesz wielkości swoich porcji, nie ograniczasz słodyczy i przekąsek. Jesz dużo, często i nie musisz liczyć kalorii, a mimo to masa Twojego ciała nie wzrasta. Często słyszysz pytanie: gdzie ty to wszystko mieścisz?
3. Twój sposób żywienia jest bardzo nieregularny. Jesz dwa posiłki dziennie albo nie jesz przez pierwszą połowę dnia, po czym wieczorem drzwi od lodówki się nie zamykają.
Jeśli widzisz siebie w sytuacji nr 1 - prawdopodobnie masz bardzo wolny metabolizm. Jeśli bardziej pasuje do Ciebie punkt nr 2 - tempo Twojej przemiany materii jest szybkie. Jeśli natomiast Twój sposób żywienia odpowiada trzeciej z opisanych sytuacji, jesteś na dobrej drodze do osłabienia tempa metabolizmu. O ile już nie został on zahamowany.
W tematach związanych z dietą i odchudzaniem często powtarza się to tajemnicze słowo: metabolizm. Oto garść wyjaśnień i porad, dzięki którym przestanie on być dla Ciebie zagadką.
Czym jest metabolizm?
Pod pojęciem metabolizmu kryją się wszystkie procesy przekształcania spożytego pokarmu w energię. Tempo metabolizmu określane jest przez prędkość spalania kalorii przez dany organizm. Większa część kalorii wykorzystywana jest na podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, trawienie i praca organów. To tzw. metabolizm podstawowy BMR. Stosuje się także pomiar metabolizmu, w czasie kiedy człowiek nie rusza się, nie śpi i nie jest głodny. To z kolei tzw. metabolizm spoczynkowy RMR.
Co wpływa na tempo metabolizmu?
- Ilość masy beztłuszczowej (mięśnie, kości, narządy), na pracę której organizm zużywa znaczną część kalorii. Zatem im większa masa beztłuszczowa, tym szybszy metabolizm.
- Stan zdrowia, przede wszystkim choroby takie jak niedoczynność tarczycy czy zespół Cushinga, które osłabiają metabolizm.
- Czynniki genetyczne. Niektóre osoby mają tendencję do szybszego metabolizmu, inne zaś do wolniejszego.
- Wiek. Wraz z wiekiem maleje tempo metabolizmu, zaś sam proces zwalniania rozpoczyna się ok. 30 roku życia.
- Sposób odżywiania. Długie i nieregularne przerwy między posiłkami, unikanie śniadań, restrykcyjne diety, okresowe lub długotrwałe głodówki, źle zbilansowana dieta, która nie dostarcza wszystkich składników odżywczych... To wszystko sprawia, że organizm przestawia się na tryb oszczędzania energii i zwalnia metabolizm w celu magazynowania zapasów.
- Aktywność fizyczna. Regularne treningi wzmacniają masę mięśniową, a im większa masa mięśniowa, tym szybszy metabolizm.
W jaki sposób można przyspieszyć metabolizm?
- Popracuj nad swoją sylwetką poprzez ćwiczenia w celu zwiększenia masy mięśniowej.
- Ruszaj się po zjedzeniu posiłku, aby jak największą ilość spożytego pokarmu przekształcić w energię.
- Podziel dzienną rację pokarmową na regularne posiłki.
- Przerwy między posiłkami powinny być mniej więcej równe i mieścić się w przedziale od 2,5 do 4 godzin.
- Pamiętaj o zjedzeniu śniadania w ciągu godziny-dwóch po pobudce.
- Dbaj o urozmaicanie posiłków. Organizm powinien otrzymywać wszystkie składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany) w odpowiednich ilościach.
- Nie stosuj głodówek ani restrykcyjnych diet polegających na wyeliminowaniu określonego składnika pokarmowego z menu.
Jak można poznać tempo swojego metabolizmu?
Pomiarów metabolizmu dokonuje się na specjalnych analizatorach. Następnie wyniki pomiaru konfrontuje się z zebranym wywiadem zdrowotno-żywieniowym. Na tej podstawie można dokonać indywidualnej oceny metabolizmu.
Sportowy