Przed treningiem należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii na możliwie jak najdłuższy okres, przy czym pamiętać należy, aby nie przeciążać układu pokarmowego. Intensywny wysiłek fizyczny po ciężkostrawnym posiłku skutkować może nieprzyjemnymi objawami i dyskomfortem (wzdęcia, bóle brzucha, uczucie ciężkości, znużenie, nudności). Nie warto zjadać więc przypadkowego posiłku jeśli w planach po nim jest trening. Na talerzu powinno znaleźć się dobre źródło węglowodanów złożonych (kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, komosa ryżowa, ryż, amarantus, ziemniaki, płatki zbożowe, pieczywo z mąki żytniej, jaglanej, kasztanowej), białko (mięso, ryby, jajka), warzywa (przed treningiem ograniczajmy wzdymające warzywa strączkowe i kapustne) oraz dodatki takie jak tymianek, rozmaryn, bazylia, koperek, kurkuma. Osoby z problemami jelitowymi, w dni treningowe warto by eliminowały z jadłospisu produkty obfitujące w FODMAP (przedstawione są w tabeli- odnośnik do artykułu- dieta w okresie przedstartowym…).
Często zawody, turnieje związane są z wyjazdami. Kusi kuchnia regionalna i egzotyczne potrawy. Jednak przed startem lepiej spożywać znajome produkty. Nigdy nie wiadomo w jaki sposób wpłynie na organizm nieznana żywność.
Na 3-4 godziny przed startem/treningiem należy spożyć pełnowartościowy, zbilansowany posiłek zawierający białko, tłuszcze i węglowodany. Należy spożyć węglowodany złożone, które będą wchłaniać się powoli i zasilać organizm stopniowo w energię. Dodatek dobrego, nieprzetworzonego tłuszczu (olej, awokado, orzechy) obniży indeks glikenimczny potrawy. A w tym czasie należy wybierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym. Przed treningiem niezwykle istotne jest dostarczenie budulca dla mięśni, a więc aminokwasów. Dlatego w posiłku przedtreningowym nie może zabraknąć pełnowartościowego produktu białkowego.
Na pół godziny przed startem, jeśli jest taka potrzeba można spożyć przekąskę dostarczającą węglowodany łatwo przyswajalne w celu dodania dodatkowej porcji energii. Może to być na przykład banan.
Przykładowe zestawienia posiłków przedtreningowych znajdziesz tutaj: https://sportowyblog.net/dieta-c14/dieta-sportowca.-co-jesc-przed-i-po-treningu-a313
Przepisy:
Indyk z ryżem lub kaszą i warzywami
300 g mielonego mięsa z indyka
100g ryżu lub kaszy jaglanej
1 ząbek czosnku
2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego
½ puszki pomidorów
2 łyżki kukurydzy
1 szklanka bulionu
oregano, kminu rzymskiego, słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz – do smaku
Czosnek drobno posiekać, następnie zeszklić na oliwie lub oleju, dodać mięso mielone. Do mięsa dodać przyprawy, następnie dodać suchy ryż lub kaszę i całość wymieszać. Dodać pokrojoną pomidory. kukurydzę oraz bulion. Ponownie wymieszać i gotować pod przykryciem około 20 minut.
1porcja: ok. 500g
Wartości odżywcze w 1 porcji:
432 kcal
białko: 32,7g
tłuszcze: 13,4g
węglowodany: 48,1g
błonnik: 6,2g
Owsianka z orzechami
250 ml mleka migdałowego/kokosowego lub jogurtu naturalnego
4 łyżki płatków owsianych
banan
15g płatków migdałowych (1,5 łyżki)
20g orzechów włoskich/nerkowca/pini
Płatki zalać wrzątkiem i odstawić na 10-15 minut. Następnie zalać mlekiem lub jogurtem. Dodać pokrojonego banana, orzechy i płatki migdałowe.
1porcja: ok. 330g
Wartości odżywcze w 1 porcji:
395 kcal
białko: 12,0g
tłuszcze: 15,6g
węglowodany: 56,0g
błonnik: 10,2g
Sportowy