Ile wody należy pić podczas wysiłku? Która woda: mineralna czy źródlana będzie lepszym wyborem dla sportowca? Czym najlepiej uzupełniać utracone elektrolity? I jak w prosty sposób przygotować naturalne i pełne zdrowia napoje izotoniczne i energetyczne?
Stworzenie prawidłowej diety dla sportowca polega nie tylko na odpowiednim zbilansowaniu posiłków - to także właściwe nawadnianie organizmu. O tym, jak ważne jest picie wody, pisaliśmy na blogu w TYM MIEJSCU. W tym artykule skoncentrujemy się natomiast głównie na nawadnianiu okołotreningowym i bilansie elektrolitów, które powinny być dostarczane do organizmu razem z wodą.
Ciało człowieka składa się w największej części z wody - zajmuje ona około 60 proc. naszego ciała. Pragnienie odczuwamy, kiedy w organizmie nastąpił ubytek około 1 proc. wody. Podczas intensywnej aktywności fizycznej woda ubywa z organizmu z potem, ciepłem i wydychanym powietrzem. Wraz z wodą tracimy również minerały - potas, sód czy magnez. Po treningu należy dostarczyć do organizmu tyle wody, ile się utraciło, ale nie można przy tym zapominać o stałym nawadnianiu w czasie aktywności fizycznej. Nie należy pić jednocześnie bardzo dużej ilości płynu. Lepiej uzupełniać niedobory regularnie, mniejszymi porcjami - co 15 minut około 150-200 ml podczas treningu. Jest to dawka, którą organizm bez problemu przyswoi i wykorzysta w odpowiedni sposób.
Dodatkowo warto rozróżnić wodę mineralną od wody źródlanej, ponieważ często są mylone lub nie zwraca się na to uwagi. Dla sportowca lepszy wybór stanowi woda mineralna. Wody źródlane wydobywane są z płytszych warstw źródeł i mają znacznie niższą zawartość minerałów (poniżej 500 mg/litr). Dla porównania: wody średniomineralizowane to gwarancja dostarczenia organizmowi od 500 do 1500 mg minerałów na litr, natomiast wysokomineralizowane - ponad 1500 mg/litr.
Nie wystarczy jednak pić zwykłą wodę lub jakikolwiek dowolny płyn.
UZUPEŁNIJ UTRACONE ELEKTROLITY
Aby przywrócić równowagę wodną w organizmie, wraz z płynem trzeba dostarczyć utracone elektrolity. Dlaczego to takie ważne? Elektrolity biorą udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, a więc w skurczu mięśnia. Minerały są także niezbędne do odpowiedniego nawodnienia komórek ciała. Niedobór minerałów - głównie sodu, którego tracimy najwięcej wraz z potem - objawia się obniżonym ciśnieniem krwi, podwyższonym tętnem, bólem głowy, skurczami mięśni i zaburzeniami koncentracji. Picie wyłącznie zwykłej wody, pozbawionej minerałów, może prowadzić do nadmiernego gromadzenia wody w ustroju, tworząc obrzęki. Szczególnie niebezpieczny jest obrzęk mózgu, do którego dochodzi przy niskim poziomie sodu w organizmie, tzw. hiponatremii. Stan ten może prowadzić nawet do śmierci. Dlatego tak istotne jest picie wody z elektrolitami.
Może to być woda średnio- lub wysokomineralizowana, można również sięgnąć po napoje izotoniczne, np. napój izotoniczny Enervit G Sport. Znajdziemy w nim elektrolity i łatwoprzyswajalne cukry, które dostarczają energię podczas długotrwałego wysiłku. Napój izotoniczny możemy również przygotować sami. Oto nasza propozycja.
POWIEDZ "STOP" NAPOJOM ENERGETYCZNYM. ALBO ZRÓB JE SAM
Do nawadniania niewskazane są płyny w postaci kawy i herbaty. Oba napoje ograniczają bowiem dodatkowo przyswajanie minerałów. Oczywiste ograniczenia w diecie sportowca dotyczą także napojów energetycznych. Zawierają one przede wszystkim cukier, ale także mnóstwo sztucznych dodatków obciążających organizm. Nadmiar cukru i kofeiny sprawia, że po krótkotrwałym pobudzeniu następuje znużenie i spadek wydolności. Lepiej pobudzić organizm naturalnymi substancjami. Osobiście polecam domowy energetyk.
Taka mikstura pobudzi metabolizm i poprawi krążenie, a przy okazji wykazuje działanie przeciwzapalne.
UWAŻAJ NA ALKOHOL
Pisząc o nawadnianiu, nie sposób pominąć alkoholu. Trzeba na niego bardzo uważać. Powoduje odwodnienie organizmu, zaburza syntezę białek (a zatem hamuje wzrost masy mięśniowej), spowalnia reakcje organizmu, negatywnie wpływa na koordynację wzrokowo-ruchową, obciąża wątrobę i trzustkę, zakłóca regenerację i odbudowę glikogenu.
Sportowy
