Tłuszcze bywają często postrachem w dietach klinicznych i odchudzających. Obwinia się je za powstawanie chorób metabolicznych i otyłości. Czy ten strach jest słuszny?
Spośród wszystkich składników odżywczych, tłuszcze dostarczają największą ilość energii. 1g tłuszczu to 9kcal, natomiast 1 g białek lub węglowodanów to 4 kcal. Jednak tłuszcz jest niezbędny w diecie. Zalecana ilość to 25-30 procent dziennej dawki kalorii. Najważniejsza jest jakość tłuszczu i jego proporcje w diecie. Ale od początku…
Tłuszcze jadalne dzielimy na zwierzęce i roślinne. Zbudowane są z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Rodzaj tłuszczu zależy od kwasu tłuszczowego występującego w danym tłuszczu. Kwasy tłuszczowe to inaczej łańcuchy węglowodorowe. Rozróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone, w których występują pojedyncze wiązania między atomami węgla i które znajdziemy w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, oraz kwasy tłuszczowe nienasycone. Te z kolei zawierają w łańcuchu węglowodorowym wiązania podwójne (jedno lub więcej) i znajdziemy je w tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz tłuszczu ryb.
Tłuszcze, podobnie jak węglowodany i białka, są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Eliminowanie ich z diety jest błędem. To, co należy zrobić, to skupić się na odpowiedniej ilości i wybieraniu tłuszczów korzystnie wpływających na zdrowie.
LICZY SIĘ ILOŚĆ I FORMA
Polska dieta obfituje w tłuszcz zwierzęcy. Smażone mięso, sosy, panierki, zasmażki, zabielane zupy, wyroby wędliniarskie, sery, masło, smalec… Produkty te zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiernych ilościach zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Powinniśmy zatem zadbać o odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne w naszym organizmie, a których nasz organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. Nie wystarczy zwiększyć podaży oleju roślinnego w diecie. Trzeba zadbać o prawidłowy stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, by wynosił 1:4-5. Kwasy tłuszczowe omega-6 w nadmiarze wykazują działanie prozapalne i ograniczają dostęp do dobroczynnych kwasów omega-3. Kwasy omega-3 w największej ilości znajdziemy w morskich rybach – szczególnie w łososiu, śledziu, makreli, sardynkach i owocach morza, w nasionach lnu, orzechach włoskich, migdałach, pestkach dyni i oleju rzepakowym. Kwasy tłuszczowe omega-6 występują m.in. w oleju słonecznikowym, kukurydzianym i sojowym, w słoneczniku, sezamie oraz orzechach.
Równie istotna co ilość spożywanych tłuszczów jest ich forma. Sprawdza się tutaj zasada: im mniej przetworzony tłuszcz, tym lepiej. Dlatego wszystkie produkty tłuszczowe lepiej jeść w najbardziej naturalnej formie – orzechy, nasiona, ciekłe oleje, mięso i ryby w jak najmniej przetworzonej postaci. Dlatego też do smarowania pieczywa lepiej wybrać masło niż margarynę, która jest produktem wysokoprzetworzonym, a więc o mniejszej wartości odżywczej. Poza tym nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w olejach roślinnych, podczas obróbki w procesie uwodornienia przechodzą w formę trans. A kwasy tłuszczowe trans są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, zwiększając ryzyko miażdżycy i chorób nowotworowych. Tłuszcze trans możemy znaleźć w margarynach, wyrobach cukierniczych, fast-foodach i słonych przekąskach.
TŁUSZCZE A SMAŻENIE
Najlepiej wybierać obróbkę kulinarną, która pomoże zachować jak największą wartość odżywczą potrawy. Ale jeśli od czasu do czasu chcemy coś usmażyć, sięgnijmy po tłuszcz, który ma dość wysoki punkt dymienia (jest to najniższa temperatura, przy której tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol, kwasy tłuszczowe i traci wszystkie wartości odżywcze) oraz posiada wysoką stabilność oksydacyjną. Wśród olejów roślinnych największą stabilność oksydacyjną wykazują oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Jednak z uwagi na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, oleje roślinne są mniej odporne na utlenianie niż tłuszcze zwierzęce.
Stabilny w wysokich temperaturach jest olej kokosowy, który może służyć jako dodatek do dłuższego smażenia czy pieczenia. Jednak pamiętajmy, że najbardziej liczy się umiar. Olej kokosowy i tłuszcze zwierzęce nadające się do smażenia, takie jak masło klarowane, zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Lepszym wyborem będzie delikatne, krótkie podsmażenie na oleju rzepakowym lub wybranie wersji beztłuszczowej np. grillowania lub pieczenia w folii.
GDZIE ZNAJDZIEMY ZDROWE TŁUSZCZE?
Nie zapominajmy, że zdrowy tłuszcz znajdziemy w awokado, żółtku jaja, rybach morskich, nasionach (pestki dyni, chia), orzechach, a nawet w płatkach owsianych. Produkty te – oprócz tłuszczu – dostarczą nam inne wartości odżywcze (m.in. minerały, witaminy, błonnik pokarmowy) i urozmaicą dietę. Uważajmy natomiast na słodycze, słone przekąski oraz fast foody. Zbilansujmy dietę, by dostarczała nam różnych tłuszczów – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Oba rodzaje w optymalnych ilościach i w jak najmniej przetworzonej formie.
Sportowy
