Po solidnej dawce motywacji postanowiłeś, wraz z początkiem roku, wziąć się za siebie. Wprowadziłeś odpowiednie zasady żywieniowe i zacząłeś uprawiać sport. Widzisz już pierwsze efekty, co mobilizuje Cię jeszcze mocniej. Do czasu. Nagle przychodzi zastój. Waga się zatrzymuje i nie chce drgnąć. Mimo że sumiennie przestrzegasz zaleceń, nic się nie zmienia. Możesz się poddać. Możesz wrócić do starych nawyków. Ale… nie rób tego.
Odchudzanie nie jest prostym rachunkiem matematycznym. Nie da się przewidzieć czasu, jakiego potrzebujesz do osiągnięcia celu. Tempo chudnięcia albo przybierania masy ciała nie jest równe u każdego człowieka. Tu rządzi fizjologia.
Wraz ze zmniejszeniem podaży kalorii organizm będzie starał się dostosować do deficytu energetycznego. To jego naturalny system obronny. Organizm próbuje zabezpieczyć się zagłodzeniem. W tym celu centrum energetyczne komórek, czyli mitochondria, stają się efektywniejsze. Obserwuje się zmiany hormonalne, np. obniżenie poziomu leptyny, insuliny, wzrost kortyzolu i greliny. Podstawowa przemiana materii ulega obniżeniu, stąd zastój w utracie kilogramów.
Jak możesz sobie pomóc?
# Jeśli wraz dietą rozpocząłeś treningi w siłowni, warto sprawdzić i monitorować obwody i skład ciała. Zatrzymanie wagi może być spowodowane wzrostem masy mięśniowej, a nie zastojem w utracie tkanki tłuszczowej.
# Dieta to nie sprint – sprawdź, dlaczego. Ograniczenie kaloryczności nie może być drastyczne. Deficyt musi być wprowadzany stopniowo, stosując maksymalną liczbę kalorii umożliwiającą spalanie tkanki tłuszczowej. Wartości te są indywidualne dla każdego. Dlatego monitorowanie zmian i obserwacja organizmu są tak ważne. Kiedy zauważysz zastój, zadbaj o prawidłową podaż makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). Jeśli spożywałeś za małą liczbę kalorii, warto rozważyć chwilowe zwiększenie energetyczności diety. Nie martw się ewentualnym wzrostem masy ciała. Powinieneś spojrzeć na dietę długodystansowo. Diety niedoborowe o dużym deficycie kaloryczności spowodują szybką utratę kilku kilogramów, ale wiążą się z ryzykiem wystąpienia efektu jojo.
# Podczas adaptacji metabolicznej warto zintensyfikować aktywność fizyczną – zwiększyć tempo treningu lub obciążenia (w zależności od formy ćwiczeń). Organizm przyzwyczajony do dotychczasowej aktywności potrzebuje bodźca do zmiany. Obok zwiększania tempa lub obciążenia dobrym pomysłem może być wprowadzenie zupełnie innego treningu (np. na basenie zamiast siłowni).
# Najważniejsza jest cierpliwość i dyscyplina. Nie planuj, ile kilogramów chcesz stracić w ciągu tygodnia albo miesiąca. Zacznij współpracować ze swoją fizjologią. Nie oszukasz organizmu. Zadbaj o jego odżywienie i odpowiednią formę aktywności. I pamiętaj, że zmiana masy ciała to proces, na który wpływa wiele czynników (fizjologia, stan zdrowia, aktywność). Okresy stagnacji mogą pojawiać się wielokrotnie. Jest to naturalna faza i wymaga odpowiednich działań dietetycznych i treningowych.
Sportowy
