Zasady zdrowego odżywiania – każdy teoretycznie je zna i wszystko o nich wie, ale nie każdy się do nich stosuje. Więc jak to powinno wyglądać w praktyce, jak powinniśmy się zdrowo odżywiać, żeby dostarczyć naszemu organizmowi wszystko to, czego właśnie potrzebuje?
Przede wszystkim z głową, bez „gazecianych” diet, głodówek, trochę z umiarem i rozsądkiem. Nie znaczy to jednak, że jeżeli raz na jakiś czas popełnimy żywieniowy grzeszek, stanie się wielka tragedia – raz nie zawsze, dwa nie wciąż – byleby jednak nie za często i oczywiście tylko wtedy, jeżeli nasze codziennie odżywianie opiera się na zdrowych i dobrych zasadach, które regulują funkcjonowanie i działanie naszego organizmu.
Przede wszystkim pierwszą, podstawą i nieodłączną zasadą zdrowego odżywiania jest regularność spożywania posiłków - 5 a nawet 6 razy dziennie. Najlepiej, aby przerwy pomiędzy posiłkami nie były krótsze niż 2,5, ale nie dłuższe niż 4 godziny. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane, co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma również możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych.
Co powinno znaleźć się na naszych talerzach?
Codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Powinniśmy jeść różne produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Większość warzyw i owoców należy spożywać na surowo, a jeżeli już się je gotuje, to krótko i w małej ilości wody. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywajmy mleko, biały ser, jogurty lub kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu. Należy jeść również produkty bogate w błonnik pokarmowy, który występuje w pieczywie razowym, grubych kaszach, warzywach, nieobieranych owocach, bulwach czy łodygach roślin - błonnik i włókna pokarmowe zapewniają prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, hamują szybkość wchłaniania cukrów i tłuszczów, a także zapobiegają zaparciom.
Mięso i jego przetwory jedzmy w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu i oczywiście wybieramy mięso chude. W pozostałe dni jedzmy dania z ryb i roślin strączkowych (fasola groch, soja). A ponieważ wędliny zawierają dużo soli, zamiennie do pieczywa zaleca się jedzenie plasterków gotowanego lub pieczonego mięsa. Oczywiście ograniczajmy ilość spożywanego tłuszczu. Do przyrządzania potraw tłuszcze zwierzęce zastępujmy olejami lub oliwą z oliwek. Ograniczajmy również spożywanie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna wystarczyć. Nie dosalamy!
Jeżeli chodzi o technologie kulinarne, które powinny przeważać w naszej kuchni, to zaleca się, aby mięso, drób i ryby gotować, piec w żaroodpornym naczyniu, w specjalnym garnku do gotowania bez wody, soli i tłuszczu, w folii lub rękawie foliowym, w pergaminie, na grillu lub dusić bez wcześniejszego obsmażania. Smażenie jest przeciwwskazane. Do obróbki termicznej zaleca się: olej rzepakowy niskoerukowy, oliwę z oliwek do gotowania i na surowo, olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron do surówek i sałatek, a margaryny niskotłuszczowe w kubkach do smarowania pieczywa. Nie spożywajmy zup i sosów wysoko kalorycznych, zawiesistych, zasmażanych. W celu zabielenia zupy, zamiast śmietany, można użyć np. jogurtu naturalnego, co nie wpłynie wcale negatywnie na nasze doznania smakowe. A zamiast zupy można także wypić sok warzywny lub warzywno-owocowy.
Zachowajmy umiar w jedzeniu cukru i słodyczy, a zamiast nich jedzmy więcej owoców i warzyw. Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących.Spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne. Większość słodyczy to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, raczej szkodzą.
Ważna zasada! Codziennie dostarczajmy swojemu organizmowi płyny w ilości 1,5-2 litra – ale uważajmy, aby napoje, którymi gasimy pragnienie nie były źródłem dodatkowych kalorii, dlatego należy pić wodę mineralną niegazowaną, soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru, herbatę zieloną, herbaty owocowe czy ziołowe.
Oczywiście bądźmy również aktywni ruchowo. Pomoże to nam utracić nadmiar dostarczonych z pożywieniem kalorii. Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu. Systematyczne ćwiczenia wykonywane często, wiele razy w tygodniu, do tego sprawiające przyjemność, są o wiele lepsze aniżeli jednorazowy i bardzo wyczerpujący wysiłek fizyczny. A dlaczego aktywność ruchowa pomaga w utrzymaniu kondycji i dobrego zdrowia? Ponieważ zwiększa wydatek energetyczny, sprzyja zmniejszaniu apetytu, zwiększa spoczynkową przemianę materii, sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała, hamuje odkładanie tłuszczu i poprawia nasze samopoczucie.
Kiedy nauczymy się podstawowych zasad żywienia, łatwiej nam będzie samemu przyrządzać posiłki tak, aby dostarczały one jak najwięcej wartościowych składników.
Prawidłowe, racjonalne odżywianie jest kluczem do osiągnięcia pełnego rozwoju fizycznego i umysłowego oraz utrzymania jak najwyższej odporności organizmu na choroby i zachowanie jego sprawności do późnego wieku. Więc pamiętajmy, że TO co jemy już teraz ma wpływ na TO, jak będziemy wyglądali i czuli się za kilka lat… Tak że do dzieła!
NATALIA SZWEDO-ŚWICA
Sportowy
