Za oknami matka natura puszcza nam film „Zima w pełni” (chociaż może bardziej jesień?). Wielu z nas, aby przeżyć ten monotonny seans, ucieka w sport. Spora część takowych uciekinierów wybiera trening siłowy, na wyrastających jak grzyby na deszczu „osiedlowych siłowniach”. Dziś chciałbym pochylić się nad istotą takowego treningu.
Warto pamiętać, że trening zaczyna się jeszcze w domu. Około 2 godziny przed zaplanowanym wysiłkiem należy zjeść posiłek o sporej zawartości węglowodanów (złożonych – aby dłużej się trawiły). W kwestii nawodnienia specjaliści zalecają picie wody mineralizowanej oraz izotoników (których osobiście nie pijam ze względu na wysoką zawartość chemii i sztucznych słodzików – wybieram wodę z dodatkiem startego imbiru, soku z cytryny i odrobiną miodu). Jeżeli wejdzie się w trening ze zbyt małą ilością glikogenu, to może nam pod koniec zabraknąć mocy – tym samym zwiększa się poziom wyczerpania, a czas regeneracji znacznie wydłuża. Ważne, aby nie objadać się, bo z pełnym żołądkiem ćwiczy się mało komfortowo. Moim patentem jest guarana, której dwie pastylki łykam 30 minut przed treningiem – dodaje mocy!
Przed treningiem warto porządnie rozgrzać kości – 15 minut rozgrzewki to minimum. Odpowiednia rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu tkanki stają się bardziej elastyczne. To może być decydujące w kwestiach kontuzji… a właściwie jej braku. Gdy rozgrzejemy ciało – dajemy ostro czadu!
Każdy trening wypada kończyć ćwiczeniami mięśni brzucha, bo w ich trakcie zaczyna się proces rozciągania. Niezależnie od rodzaju treningu, zakończyć go należy streechingiem. Ścięgna i więzadła są o wiele mniej elastyczne od mięśni, które podczas ciężkiego treningu się nadrywają. Rozciąganie w trakcie (i po) ćwiczeń(iach) pomaga wyrównać napięcia i zapobiega jakże niechcianym uszkodzeniom.
Jeśli twoja siłownia oferuje możliwość prysznica, to nie wahaj się, tylko korzystaj do oporu. I niech to będzie prysznic kontrastowy, polegający na naprzemiennym polewaniu się wodą ciepłą i zimną. Jest on formą swoistego masażu i doskonale hartuje ciało. W jego trakcie naczynia krwionośne będą się rozszerzać i kurczyć, co pobudzi układ krążenia, dzięki czemu organizm będzie lepiej dotleniony. Na koniec warto potraktować ciało chłodną wodą, dzięki temu unikniemy ponownego pocenia tuż po założeniu cywilnych ciuchów.
Po treningu, gdy już wrócimy do domu nie obżeramy się słodyczami! Jakieś 30 minut po ćwiczeniach należy zjeść posiłek zawierający węglowodany i białka (najlepiej 60-70% tych pierwszych i 40-30% drugich). Węglowodany odbudują zapasy glikogenu, a białko naprawi mikrouszkodzenia, powstałe w mięśniach. Ja wtedy łykam kilka pastylek z mikroelementami – bez suplementacji daleko się nie zajedzie.
Po kolacji, jeśli mamy wannę, to robimy sobie kąpiel solankową. Ja nie mam, dlatego używam zwykłej miski, do której dosypuje sporą porcje soli EPSOM, a następnie wlewam olejek eukaliptusowy oraz goździkowy. Czasem też robie taką mieszankę w spryskiwaczu po czym w kabinie prysznicowej traktuje takowym „szprejem” zmęczone ciało i wierzcie – to pomaga! Sól ma właściwości odkwaszające i pomaga neutralizować nadmiar kwasu mlekowego, czyli zakwasy.
Potem zostaje juz tylko grzecznie iść „nyny”, gdyż podczas snu organizm naprawia uszkodzenia mięśniowe, powstałe podczas ćwiczeń. Ja akurat zawsze wtedy jestem pobudzony, dlatego częstuje się albo rumiankiem albo ashwagandhą. Na drugi dzień staramy się nadać wydarzeniom aktywną formę. Tak, doskonale wiem, że akurat wtedy nic się nie chce i wszystko boli. Niemniej lekki wysiłek fizyczny pobudzi wydzielanie enzymów i hormonów odpowiedzialnych za regenerację i bardzo ją przyspieszy. Kiedy tego nie zrobimy, regeneracja może się wydłużyć nawet o 48 godzin!
Korzystajmy z dobrodziejstwa sauny, lecz nie wcześniej aniżeli dobę po treningu. Pobudza ona układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową. Na dodatek, dzięki intensywnemu poceniu się, organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia, podnosi się poziom endorfin poprawiających nastrój i dających efekt przeciwbólowy. Należy jednak pamiętać, że sauna odwadnia i jest sporym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego, dlatego nie warto z niej korzystać również dzień przed ostrym treningiem.
Sportowy
